Profilaktyka nowotworów. Zbuduj piramidę na talerzu - piramidę zdrowego żywienia

Co jeść, żeby żyć długo i zdrowo? Naukowcy zastanawiają się nad zdrową dietą od ponad wieku
W 1894 r. Amerykanie opublikowali pierwsze standardy dietetyczne. W formie tabeli żywieniowej autorzy radzili, ile porcji węglowodanów, białka i tłuszczów powinniśmy jeść. Ale oficjalne zalecenia żywieniowe ukazały się w Stanach Zjednoczonych kilka lat po I wojnie światowej. Opublikował je Departament Rolnictwa (USDA). Eksperci podzielili produkty na pięć grup. Zalecali, by jeść dużo warzyw i owoców (ok. 30 proc.) i nie odmawiać sobie tłuszczów i pieczywa (ok. 40 proc. diety). Białko - między innymi mięso i mleko - miały stanowić 10 proc. posiłku, a jedną dziesiątą - słodycze!
Zaleceniami rządu niespecjalne się ktokolwiek przejmował, bo były nieczytelne i mało zrozumiałe. Aż w końcu - w 1992 r. - USDA postanowił to zmienić i po raz pierwszy opublikował zasady prawidłowego żywienia w formie piramidy (Food Guide Pyramid). Z jasnym przekazem. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza powinna być ilość i częstotliwość ich spożywania. To było coś!

Zdrowa dieta - Pojawiają się schody
Pierwsza piramida USDA zakładała spożycie dziennie 6-11 porcji (garści) produktów zbożowych, 3-5 warzyw, 2-4 owoców, 2-3 produktów mlecznych, 2-3 produktów mięsnych, ryb, jajek, i sporadycznie spożywanie tłuszczów oraz słodyczy. Słodycze na szczycie piramidy znajdowały się jeszcze w 2005 r. razem z tłuszczami i adnotacją "spożywać sporadycznie". Podstawą piramidy było natomiast pieczywo, makarony, ryż i inne zboża. Na szczyt piramidy prowadziły schody, po których wspinał się człowiek. "Postać miała zachęcić społeczeństwo do aktywności fizycznej" - piszą w pracy "Piramida żywienia - wczoraj i dziś" autorki ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.
W 2005 r. jednocześnie do amerykańskiej "My Piramid" własną stworzyli Brytyjczycy z Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego. Tu fundamentem był sport i aktywność fizyczna. Tuż nad nią naukowcy umieścili warzywa, owoce i dobre oleje. Po raz pierwszy rozdzielała produkty mięsne na drób, jaja, ryby i mięso czerwone.
Kolejną rewolucją były zalecenia żywieniowe przedstawione w formie talerza. W 2011 r. diagram o nazwie "My Plate" ("Mój talerz") zaprezentowała oficjalnie na specjalnej konferencji Michelle Obama. Naczynie podzielono na cztery nierówne części. Dwie największe zajmowały warzywa oraz produkty zbożowe, a dwie mniejsze - produkty białkowe (mięso, ryby, ale też nasiona strączkowe) i owoce. Obok talerza pojawiło się niewielkie miejsce na nabiał.
Talerz doczekał się wielu odsłon. Własny stworzyli też eksperci z Harvardu. Talerz brytyjski różni się od amerykańskiego tym, że produktu są podzielone bardziej szczegółowo. Autorzy stawiają w nim przede wszystkim na warzywa, ryby, rośliny strączkowe, orzechy i produkty z pełnego ziarna. Zalecają natomiast ograniczenie spożywania mleka czy kefirów (do 1-2 porcji dziennie) i mięsa.

Sport to podstawa
Pierwsza polska piramida żywienia wzorowana była na amerykańskiej i powstała w 1992 r. Stworzyli ją eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. Jej filarem były produkty zbożowe. A drugie w kolejności - warzywa i owoce. Według zaleceń żywieniowców np. robiące dziś furorę rośliny strączkowe, nie zostały docenione i należały do produktów spożywczych, które społeczeństwo powinno spożywać sporadycznie. Od tego czasu polska piramida żywieniowa kilka razy ewoluowała. Ostatni raz w styczniu tego roku.
Wzorowaliśmy się na światowych trendach. Podstawą nowej piramidy jest sport. Oczywiście sport był wcześniej zalecany, ale teraz wyraźnie oznaczony jest jako fundament zdrowego stylu życia.
Nie musimy codziennie katować się na siłowni, wystarczy 30-45 minut ruchu dziennie - choćby szybkiego chodu. Po sporcie są - warzywa i owoce, a dopiero potem - uważane dotąd za ważniejsze - produkty zbożowe. Nad nimi znajdują się mleko i jego przetwory, a także mięso. Na szczycie są tłuszcze.

Czy to takie ważne?
Udowodniono naukowo, że dzięki dobrej diecie nasz organizm potrafi naprawić DNA, zahamować stany zapalne, namnażanie się komórek nowotworowych (albo odwrotnie - przy złej diecie - pobudzić), wyregulować układ hormonalny i zwiększyć odporność. Składniki zawarte w dobrym jedzeniu mogą popchnąć komórki nowotworowe na drogę zaprogramowanej śmierci (apoptoza), bo wpływają na ich cykl komórkowy i odgrywają rolę w metabolizmie karcynogenów (związków rakotwórczych). W prewencji niemal każdej choroby dieta ma znaczenie. Czego więc unikać?
* Zrezygnuj z czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych, bo przyczyniają się do powstawania nowotworów - potwierdza raport Międzynarodowej Agencji Badania Raka. Agencja ostrzega, że każde 50 g wędlin spożywane dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 18 proc. A to niewielka porcja odpowiadająca zaledwie dwóm plasterkom szynki. Za rakotwórczy efekt wędlin odpowiadają nie tylko związki chemiczne dodawane jako konserwanty, lecz także te, które powstają z naturalnych składników w procesie przetwarzania np. wędzenia, gotowania czy pieczenia.
* Odkładaj na półkę produkt, w którym jest dużo kwasów tłuszczowych nasyconych (zwierzęcych). Dzięki temu zmniejszamy ryzyko rozwoju miażdżycy, a w jej konsekwencji zawału serca czy miażdżycy kończyn dolnych. Zamiast masła i smalcu włóżmy do koszyka oliwę lub olej rzepakowy. Doskonale nadają się do smażenia, a nie zawierają kwasów tłuszczowych nasyconych.
* Wybieraj natomiast warzywa i owoce, bo zawierają antyoksydanty (przeciwutleniacze), czyli związki zwalczające wolne rodniki. Specjaliści twierdzą, że im więcej jemy owoców i warzyw, tym lepiej. I nie chodzi tu tylko o ilość, co o częstotliwość spożycia. Badania pokazują, że znacznie korzystniejsze jest podjadanie małych porcji różnorodnych warzyw czy owoców w ciągu dnia, niż zjadanie większej porcji raz, dwa razy na dzień. Związki czynne zawarte w owocach i warzywach powinny być dostarczane organizmowi stale, ponieważ ważne jest, by zachować w miarę niezmienny ich poziom przez cały czas.
* Sięgaj po ryby morskie - pomagają w zwalczaniu procesów zapalnych, które mogą przyczynić się do rozwoju chorób serca, cukrzycy czy nowotworów złośliwych.
* Drożdżówkę, ciastka, wafle, lody - zamieńmy na kisiel, budyń lub galaretkę owocową, które nie mają tak jak wiele innych wyrobów cukierniczych groźnych tłuszczów trans. Takie "złe" tłuszcze zawierają też produkty przetworzone, np. zupy w proszku.
* Unikaj soli, która przyczynia się do wzrostu ciśnienia.
 
10 zasad zdrowego żywienia wg Instytutu Żywności i Żywienia
1. Spożywaj posiłki regularnie: 4-5 posiłków co 3-4 godziny
2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej, w jak największej ilości, w proporcji 3/4 warzyw i 1/4 owoców.
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie pij 2 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem.
5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych) do 0,5 kg tygodniowo. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych, zastępuj je olejami roślinnymi.
7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy - zastępuj je owocami i orzechami.
8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak.
9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
10. Nie spożywaj alkoholu.
Sylwia Sałwacka
Serwis na swoich stronach www wykorzystuje m.in. pliki cookies w celu zapewnienia Ci maksymalnego komfortu podczas przeglądania serwisu i korzystania z usług. Jeśli kontynuujesz przeglądanie naszej strony bez zmiany ustawień przeglądarki, przyjmujemy, że wyrażasz zgodę na użycie tych plików. Jednak zawsze możesz zmienić ustawienia przeglądarki decydujące o ich użyciu.
Zamknij