ZBLIŻA SIĘ REWOLUCJA W ŻYWIENIU

Może brzmi to jak science fiction, ale wierzę, że w ciągu 20-30 lat doczekamy się urządzeń analitycznych, które będą nas instruować, co i w jakich ilościach powinniśmy jeść, żeby żyć długo i szczęśliwie. Nad takimi mikrolaboratoriami już pracują naukowcy

Rozmowa z prof. Włodzimierzem Grajkiem z Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu*
Joanna Bosakowska:
Je pan codziennie warzywa i owoce?
Prof. Włodzimierz Grajek: Oczywiście, jesteśmy z małżonką na tym tle uczuleni. Zresztą, często sam gotuję, lubię to robić, syn również jest świetnym kucharzem. Moja filozofia żywieniowa jest taka, że jak się chce być zdrowym, to trzeba jeść różnorodnie, wszystkiego po trochu.
Wierzy pan, że dzięki takiej diecie ustrzeżecie się chorób i będziecie żyli długo i szczęśliwie?
– O tym, jak długo będziemy żyli, decydują geny, ale żywienie również ma na nie wpływ. Więc tak, wierzę w to, że dzięki takiej diecie będziemy żyli dłużej. I z całą pewnością świetnie się z żoną czujemy. I jesteśmy szczęśliwi (śmiech).
O warzywach i owocach dużo się mówi ze względu na przeciwutleniacze, czyli antyoksydanty. Walczą z wolnymi rodnikami, które niszczą strukturę komórek, i uszkadzają ich DNA. To właśnie antyoksydanty gwarantują nam zdrowie?
– Generalnie tak, ale to nieco bardziej skomplikowana kwestia. Obliczyłem kiedyś, że człowiek w ciągu całego swojego życia spożywa około 30 ton pokarmów i płynów. W procesie oddychania pobiera zaś 300 ton powietrza, z czego 50 ton czystego tlenu. Pokarmy, które jemy, ulegają w naszym organizmie utlenieniu, w ten sposób pozyskujemy niezbędną do życia energię. Jednak ok. 2-3 proc. pozyskiwanego przez nas tlenu jest zamieniana na tzw. reaktywne formy tlenu, w tym rodniki. Rodniki muszą być zneutralizowane przez nasz organizm. Jeżeli ilość wytworzonych rodników jest większa, niż organizm może zneutralizować, to mamy do czynienia z tzw. stresem oksydacyjnym. A to już poważne zagrożenie dla zdrowia.
Dlaczego wolne rodniki są tak groźne?
– Rodniki to atomy lub cząsteczki, na przykład tlenu, które mają jeden lub kilka niesparowanych elektronów. Chcą więc za wszelką cenę „podrzucić” komuś swój elektron bez pary albo „ukraść” go innej cząsteczce. Wchodzą więc w reakcję z każdym związkiem, który napotkają, atakują białka, DNA, lipidy, czyli tłuszcze – wówczas te zostają z niesparowanym elektronem i same stają się rodnikami. To reakcja łańcuchowa, którą mogą wyciszyć, zneutralizować dopiero antyoksydanty. Jeśli jednak przeciwutleniaczy jest za mało, to wówczas wolne rodniki sieją zniszczenie, prowadząc do poważnych chorób, w tym nowotworów.
Trzeba jednak pamiętać, że pewna ilość rodników jest nam potrzebna, bo pełnią one ważne funkcje w organizmie, na przykład sprzyjają namnażaniu się komórek, aktywują wiele genów, biorą udział w walce z patogenami. Szkodzi dopiero nadmiar rodników i przed tym musimy się bronić.
Jak?
– Nasz organizm ma arsenał różnych środków na wolne rodniki. Przede wszystkim enzymy antyoksydacyjne, które przyspieszają neutralizację rodników, rozkładając je do wody i czystego, nieagresywnego tlenu, oraz niskocząsteczkowe antyoksydanty tworzone przez nasz organizm, jak na przykład glutation czy kwas moczowy. Mamy też białka chelatowe, które wiążą metale żelaza czy miedzi i tym samym uniemożliwiają powstawanie rodników. Jednak przy dużej podaży rodników ten system jest niewydolny, wtedy musimy ratować się spożywaniem antyoksydantów z żywnością.
Biolodzy rozpoznali już tysiące przeciwutleniaczy...
– Nie sposób wszystkich omówić. Największą grupą przeciwutleniaczy są polifenole. Liczą ponad 8 tysięcy związków. Należą do nich m.in. kwasy fenolowe, flawonoidy, w skład których wchodzą z kolei flawony, flawonole, izoflawony i inne, a one również jeszcze się dzielą na stilbeny, do których zaliczany jest resweratrol występujący w czerwonych winogronach i winie. To dlatego spożywanie niewielkich ilości czerwonego wina chroni przed zawałami serca.
Obok polifenoli ważną grupą przeciwutleniaczy są karotenoidy, w tym likopen, występujący głównie w pomidorach, czerwonej papryce i grejpfrutach, który zapobiega chorobom serca i nowotworom. W olejach roślinnych znajdziemy sterole, które obniżają poziom cholesterolu. Silnymi przeciwutleniaczami są witaminy A, C i E. W cebuli i czosnku znajdziemy składniki organosiarkowe, hamujące m.in. rozwój nowotworów.
Mamy jakieś produkty, które są wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze?
– Buraki ćwikłowe, brokuły, kalafior, kapusta – zwłaszcza czerwona, jarmuż, czosnek, cebula, por, pomidory, szpinak, papryka, nasiona roślin strączkowych, orzechy, owoce jagodowe – borówka, porzeczka, malina, jeżyna, aronia, zielona herbata. Większość tych cennych substancji, czyli antyoksydantów, jest w skórce lub tuż pod nią, dlatego zjadajmy owoce ze skórką. Niektóre z tych związków rozpuszczają się tylko w tłuszczach, jak witaminy A i E, więc surówkę w z owoców i warzyw warto polać oliwą albo olejem.
Czy gotowanie niszczy przeciwutleniacze?
– W dużej części, niestety, tak, podczas gotowania przeciwutleniacze są wymywane z produktów. Jeśli trafiają do zupy, to je zjemy, ale jeśli na przykład gotujemy kalafior, a wodę z niego wylewamy, to wraz z nią usuwamy cenne związki. Lepiej więc gotować na parze albo jeść surowe warzywa.
O roli przeciwutleniaczy mówi się w kontekście zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, nowotworom, chorobom układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy. Dlaczego antyoksydanty są tak ważne?
– Tu znów musimy powrócić do rodników i ich roli, ale chciałbym podkreślić, że stres oksydacyjny prowadzi do całej gamy schorzeń, nie tylko do tych, które pani wymieniła. Nadmierna ilość rodników niszczy najważniejsze polimery, czyli substancje budulcowe naszego organizmu, przede wszystkim DNA, który jest nośnikiem informacji genetycznej. Każdego dnia w naszych organizmach dochodzi do blisko 74 tysięcy uszkodzeń DNA, które są szybko naprawiane, czuwają nad tym określone geny, tacy – powiedzmy – nasi aniołowie stróże. Komórki, których nie da się naprawić, ulegają procesowi apoptozy, czyli są zabijane i usuwane. Jednak rodniki mogą wielokrotnie uszkadzać geny, w tym geny kluczowe dla naszego organizmu. I jeśli komórki nie są w stanie już same naprawić uszkodzeń, zaczyna się proces chorobowy.
Na przykład rak?
– Tak, jeśli rodniki uszkodzą geny odpowiedzialne za kontrolowanie procesu apoptozy. Uszkodzona komórka rozmnaża się w sposób niekontrolowany, staje się nieśmiertelna. Powstaje nowotwór. Ale warto tu dodać, że do powstania nowotworów przyczyniają się też stany zapalne w organizmie. Gdy na przykład przez ranę wnikają bakterie, toksyny, nasz organizm wysyła w to miejsce wyspecjalizowane komórki, które produkują rodniki tlenowe, by zniszczyć wroga. Jeżeli stan zapalny będzie się przedłużał, to organizm będzie w tym miejscu kumulował bardzo dużą ilość rodników, które mogą uszkadzać też zdrowe komórki. Dlatego zapalenia powinny być szybko eliminowane, czyli wyleczone.
Wolne rodniki uszkadzają jednak nie tylko DNA.
– Mogą uszkodzić również białka, co w konsekwencji prowadzi do zaburzeń reakcji biochemicznych, zaburzeń przemiany materii. Rodniki utleniają również lipidy, główny budulec ścian komórkowych, co prowadzi ostatecznie do rozpadu komórki. Wszystko to prowadzi do różnorakich chorób.
W naszym organizmie codziennie toczy się wojna z wolnymi rodnikami.
– Tak, mamy potężne systemy naprawcze, większość tych uszkodzeń ulega naprawieniu, ale nie wszystkie. Te uszkodzenia się kumulują przez dziesiątki lat. Na chorobę w starszym wieku pracujemy przez całe życie. Przyczynia się do tego alkohol, papierosy, zanieczyszczone środowisko, intensywne opalanie, żywność przetworzona, skażona pestycydami czy metalami ciężkimi, fast foody.
Załóżmy, że lubię fast foody, ale – dla równowagi – jem też dużo warzyw i owoców albo łykam witaminę C. Przeciwutleniacze zwalczą szkodliwy nadmiar wolnych rodników ze śmieciowego jedzenia, będą zdrowa?
– Teoretycznie tak, ale gdy będzie pani jadła za dużo przeciwutleniaczy, to też nie będzie dobrze. Bo one wówczas same stają się rodnikami, więc mogą przyczynić się do powstania choroby, na przykład raka. Przeciwutleniacze też można po prostu przedawkować.
Jak?
– Coraz więcej jest na rynku żywności wzbogacanej w różne związki działające prozdrowotnie, większość z tych związków to właśnie przeciwutleniacze, jak na przykład witaminy A, C i E. Jeżeli każdy z producentów będzie wzbogacał żywność różnymi dodatkami antyoksydacyjnymi, także naturalnymi, może się zdarzyć – choć oczywiście nie musi – że trafi do nas nadmiar przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze stosujemy powszechnie choćby w kosmetykach – kremach, balsamach do ciała. Zawierają je płatki śniadaniowe, soki, mleko, jogurty, makarony. Nie zniechęcam nikogo do jedzenia warzyw i owoców, trzeba je jeść! Ale chcę podkreślić, jak ważna jest ta równowaga między ilością wolnych rodników a ilością przeciwutleniaczy, żeby nie przesadzić ani w jedną, ani w drugą stronę.
Skąd mam wiedzieć, czy mam wystarczającą ilość antyoksydantów? Można to jakoś obliczyć?
– Żeby nad tym zapanować, żeby to zbilansować, trzeba byłoby mieć jakieś mikrolaboratorium we krwi, które mierzyłoby stężenie antyoksydantów. I wie pani co, nad tym się już pracuje, także w Polsce. To są czipy analityczne, „lab-on-a-chip”, mniejsze niż łebek od szpilki, które mogłyby pływać we krwi i przekazywać sygnał do urządzeń na zewnątrz, gdzie analizowane byłyby dane. I wówczas otrzymałaby pani instrukcję: proszę jeść takie warzywa, takie owoce.
Brzmi jak science fiction.
– Wierzę, że w ciągu 20-30 lat doczekamy się takich miniaturowych urządzeń analitycznych, może nawet wcześniej.
Dzięki temu następne pokolenia będą żyć dłużej? Naukowcy szacują, że człowiek mógłby żyć nawet 130 lat.
– Proszę zauważyć, że już żyjemy dłużej, długość życia Polaków od lat 90. ubiegłego wieku wydłużyła się. Ja śmiem twierdzić, że to przez cytrusy.
Cytrusy?
– Gdy byłem chłopcem, pomarańcze były luksusem, prezentem na Gwiazdkę. Po upadku komuny cytrusy i inne owoce zalały nasz rynek. Uważam, że to cegiełka, która przyczyniła się do wydłużenia życia Polaków. Pomarańcze, grejpfruty, cytryny zawierają bardzo dużo przeciwutleniaczy.
Czyli to cała recepta na długie życie: odpowiednia dieta?
– Żywność pełni fundamentalną rolę w regulacji pracy genów, może usprawnić funkcję wielu „dobrych” genów, lepiej się wówczas czujemy, lepiej widzimy, słyszymy, serce świetnie funkcjonuje...
Podam kolejny przykład: w soi wykryto białko – lunazynę. To białko aktywuje ponad 100 genów, m.in. chroniących przed rozwojem raka prostaty. Kurkumina, żółty barwnik w przyprawie curry, hamuje stany zapalne i opóźnia rozwój miażdżycy oraz rozwój choroby Alzheimera – również dlatego, że aktywizuje ważne geny. Sok z wiśni leczy bezsenność, a borówka amerykańska albo aronia obniżają ciśnienie krwi. Żywność może też uśpić niektóre geny, wówczas one po prostu nie funkcjonują. Proszę sobie wyobrazić, co się dzieje, gdy uśpione są geny odpowiedzialne za „eliminację nowotworów”.
Myślę, że już niedługo analiza materiału genetycznego stanie się standardem. A jeśli będzie pani wiedzieć, które geny źle funkcjonują, które są uśpione, które są uszkodzone, zmutowane, które powodują zakłócenia we wchłanianiu składników pokarmowych albo w ich metabolizmie, to dostanie pani klucz do zdrowia, będzie pani mogła ustawić sobie spersonalizowaną dietę, dopasowaną do pani tożsamości genetycznej, i długo żyć. Czeka nas po prostu rewolucja w żywieniu człowieka. Czy to nie fascynujące?
Rozmawiała Joanna Bosakowska

Gdzie można znaleźć przeciwutleniacze
witamina A: tłuszcze i oleje rybne, wątroba, masło, jajka. A także: marchew, natka pietruski, szpinak, dynia (zawierają beta-karoten, czyli prowitaminę witaminy A)
witamina C: papryka, nać pietruszki, brukselka, kalarepa, brokuły, owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, cytrusy
witamina E: oleje roślinne, jaja, kiełki pszenicy, migdały, orzechy włoskie i ziemne
Karotenoidy
α i β-karoten: marchew, dynia, pomidory, papryka, zielone warzywa liściaste, melon
likopen: pomidory, czerwona papryka, grapefruity, arbuzy
luteina: jarmuż, szpinak, sałata, brokuły, dynia, cukinia, papryka
Polifenole
font kwasy fenolowe: maliny, jeżyny, winogrona, czarne porzeczki, aronia, czerwona cebula, jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, kawa, herbata
lignany: siemię lniane, ziarna słonecznika, ziarna zbóż, kawa
stilbeny: resweratrol występuje w owocach czerwonych winogron i czerwonym winie
flawonoidy:
- flawonole (zawarte są głównie w skórce owoców, bo chronią je przed promieniowaniem UV): cebula, brukselka, jarmuż, brokuły, por
- flawony: seler naciowy, nać pietruszki, ziarna zbóż (proso, pszenica), owoce cytrusowe
- flawanony: białe części cytrusów (odpowiadają za smak owoców), ale także pomidory, mięta
- antocyjany (odpowiadają za barwę skórki owoców i warzyw): aronia, czerwone wino, rzodkiewka, winogrona, jagody, żurawina
- izoflawony: ziarno soi, ciecierzyca, nasiona roślin strączkowych, szpinak
- flawanole:
katechiny: morele, wiśnie, czerwone wino, kakao, zielona herbata
taniny (nadają cierpki smak owocom): jabłka, gruszki, winogrona, aronia, wino, herbata, piwo, gorzka czekolada

*Prof. Włodzimierz Grajek, specjalista w zakresie biotechnologii żywności i biotechnologii przemysłowej, przez wiele lat kierował Katedrą Biotechnologii i Mikrobiologii Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Członek Polskiej Akademii Nauk. Autor ponad 600 prac i artykułów naukowych oraz 30 podręczników akademickich.
Serwis na swoich stronach www wykorzystuje m.in. pliki cookies w celu zapewnienia Ci maksymalnego komfortu podczas przeglądania serwisu i korzystania z usług. Jeśli kontynuujesz przeglądanie naszej strony bez zmiany ustawień przeglądarki, przyjmujemy, że wyrażasz zgodę na użycie tych plików. Jednak zawsze możesz zmienić ustawienia przeglądarki decydujące o ich użyciu.
Zamknij