Jemy więcej kurczaków. To dobrze!

Dieta. Co wspólnego ma smażenie mięsa z chorobą Alzheimera? Dlaczego dwie trzecie talerza powinny zajmować warzywa? Czy ryby na pewno są zdrowe?

Rozmowa z dr Joanną Bajerską*, dietetykiem i naukowcem z Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu.
Joanna Bosakowska: Czy Polacy jedzą dużo mięsa?

Dr inż. Joanna Bajerska: Nieco mniej niż kiedyś. W ostatnich latach jego spożycie spada, w 2007 r. statystyczny Polak zjadł 77,6 kg mięsa, a w 2014 r. już około 11 kg mniej. Zmienia się także struktura spożycia mięsa. Jemy coraz więcej drobiu, a mniej wołowiny i wieprzowiny.
To chyba dobrze?
– Tak, bo komponując dietę, należy wybierać chude gatunki mięs.
Jak często powinniśmy jeść mięso?
– Sporadycznie, dwa lub trzy razy w tygodniu. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także składników mineralnych, przede wszystkim łatwo przyswajalnego żelaza oraz cynku i miedzi. Zawiera także witaminy z grupy B, w tym niewystępującą w produktach roślinnych witaminę B12. Pamiętajmy, że niedobór w diecie żelaza i witaminy B12 może prowadzić do niedokrwistości.
Mięso białe, na przykład kurczak, jest bardziej pożądane w diecie niż czerwone?
– Tak, bo mięso czerwone, wołowina, a przede wszystkim wieprzowina, jest źródłem tłuszczów nasyconych i cholesterolu, chociaż hodowcy przekonują, że wieprzowina zawiera teraz mniej tłuszczu niż dawniej. Mięso białe: kurczak, królik, cielęcina zawierają tego tłuszczu niewiele. Dlatego dietetycy zalecają, aby czerwone mięso jeść nie częściej niż raz, dwa razy w miesiącu.
Dlaczego to tak ważne?
– Zbyt duże spożycie czerwonego mięsa może powodować wzrost stężenia w organizmie homocysteiny, jednego z czynników sprzyjających powstawaniu miażdżycy. Winą za rozwój chorób cywilizacyjnych obarcza się także tłuszcz zwierzęcy. Jego nadmierne spożycie prowadzi do powstawania stanów zapalnych w organizmie, a te z kolei zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy.
Lekarze zalecają również, by ograniczyć jedzenie mięsa czerwonego ze względu na nowotwór jelita grubego.
– Faktycznie, zależność pomiędzy spożyciem mięsa a występowaniem nowotworów jelita grubego była przedmiotem wielu badań. W jednym z nich, w grupie zwierząt karmionych przez dwa tygodnie czerwonym mięsem obserwowano kilkukrotnie większe uszkodzenie komórek nabłonkowych w jelitach i dwukrotnie zwiększone ich namnażanie w porównaniu do zwierząt karmionych szpinakiem.
A co wykazały badania na ludziach?
– Między innymi to, że osoby jedzące codziennie czerwone mięso, a unikające warzyw, są trzy razy bardziej narażone na rozwój raka jelita grubego niż osoby, które jedzą mięso sporadyczne lub wcale.
O mięsie mówi się też, że zakwasza organizm. Co to właściwie oznacza?
– Aby w organizmie wszystkie procesy życiowe przebiegały prawidłowo, musi być zachowana równowaga kwasowo-zasadowa. Niestety, większość produktów stanowiących podstawę naszej diety jest nośnikiem pierwiastków kwasotwórczych: mięso i jego przetwory, drób, ryby, jaja, i w nieco mniejszym stopniu produkty zbożowe, z wyjątkiem kaszy jaglanej. Spożywanie ich prowadzi do zachwiania tej równowagi, a w konsekwencji do powstawania kwasicy.
Trzeba więc jeść produkty zasadotwórcze, czyli...?
– Warzywa, w tym fasolę, owoce i mleko. I one powinny przeważać w diecie, bo ich zdolność do alkalizowania jest mniejsza niż siła kwasotwórcza produktów mięsnych. Komponując obiad, należy zrobić to w taki sposób, aby dwie trzecie talerza stanowiły warzywa, a tylko jedną trzecią produkty zbożowe oraz mięso. Dobrą praktyką przyczyniającą się do zachowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu jest komponowanie posiłków na bazie fasoli, mleka, kaszy jaglanej. Natomiast na deser zamiast słodyczy warto jeść owoce.
Jakim jeszcze chorobom może sprzyjać dieta bogata w mięso?
– Może powodować nadwagę i otyłość, zwłaszcza gdy często sięgamy po tłuste mięso, a także dnę moczanową, chorobę, którą wywołuje nadmierna podaż związków chemicznych, nazywanych purynami – obfitują w nie wieprzowina i wszelkie tłuste potrawy bogate w białko.
Naukowcy wiążą również duże spożycie mięsa, poddanego obróbce termicznej, z pojawieniem się zaburzeń poznawczych. W smażonym mięsie powstają AGEs, tzw. końcowe produkty zaawansowanej glikacji. Ich nadmierne spożycie może być przyczyną choroby Alzheimera. AGEs wpływają też na rozwój wielu chorób, szczególnie powikłań cukrzycowych.
Aż strach smażyć czy grillować mięso!
– Zwłaszcza że podczas smażenia i grillowania mięsa czerwonego, ale i ryb, mogą powstawać związki rakotwórcze: heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Uszkadzają one DNA, co może prowadzić do powstawania nowotworów. Związki te mogą być także przekształcane przez mikroorganizmy jelitowe do równie niebezpiecznych pochodnych.
Jak się przed tym ustrzec?
– Należy przestrzegać kilku zasad: do mięs stosować marynaty na bazie oliwy i ziół; mięso grillować powoli, na aluminiowych tackach, tak by nie miało bezpośredniego kontaktu z ogniem; wraz z grillowanym mięsem spożywać warzywa zielone; grilla ustawiać z dala od stołu, bo w dymie znajdują się również niebezpieczne dla zdrowia substancje; rozważając zakup grilla, należy wybrać urządzenie na gaz lub prąd.
Trzeba też uważać na peklowane mięso. Dlaczego?
– Bo do peklowania mięsa używane są azotany, a te – w wyniku obróbki termicznej – przekształcają się w nitrozoaminy, które sprzyjają zmianom nowotworowym. Nitrozoaminy przekształcają też hemoglobinę w methemoglobinę, co powoduje zaburzenia w układzie krążenia. Trzeba jednak pamiętać, że w skład mieszanek peklujących wchodzą również potencjalne inhibitory tworzenia nitrozoamin, czyli kwas askorbinowy i alfa-tokoferol, znane nam bardziej jako witamina C i witamina E. Również stosując się do zaleceń dietetycznych jesteśmy w stanie uniknąć nadmiernego spożycia nitrozoamin.
Czyli trzeba ograniczyć w diecie nie tylko czerwone mięso, ale i przetworzone?
– Tak. Kiełbasy, parówki, szynki, konserwy mięsne. Do produkcji większości z nich stosuje się dodatki: środki konserwujące, wzmacniacze smaku, emulgatory i inne. Część z nich może być niebezpieczna dla zdrowia, szczególnie dla alergików. W przetwórstwie mięsnym stosuje się substancje wiążące i utrzymujące wodę w produkcie, między innymi białko sojowe, a przecież soja jest jednym z silniejszych alergenów. Informacje o składzie wędlin i przetworów mięsnych powinny również dokładnie czytać osoby z nietolerancją laktozy albo glutenu.
Smakowitość przetworów mięsnych, zwłaszcza konserw, podkreślają glutaminian sodu, nukleotydy oraz hydrolizaty białkowe. Chociaż badania naukowe dowodzą, że spożywanie glutaminianu sodu nie stwarza zagrożenia dla konsumenta, to ze względów zdrowotnych powinny go unikać dzieci i młodzież, kobiety ciężarne i karmiące, osoby starsze oraz osoby cierpiące na choroby cywilizacyjne.
Z tego, co pani opowiada, wychodzi na to, że najbezpieczniej jeść kurczaka i to jeszcze gotowanego, nie smażonego... A co z antybiotykami? Już przecież reklamuje się kurczak bez antybiotyków, czyli te, które się nie reklamują, są nimi nafaszerowane?
– Oczywiście, że nie. Stosowanie antybiotyków jest ściśle regulowane, musi być zachowany odpowiedni okres karencji, żeby lek nie znalazł się w mięsie. Choć zdarzają się przypadki, że nie jest to przestrzegane, ale taki hodowca powinien być karany.
Obok drobiu warto jeść również ryby. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ryby pojawiały się na naszym stole 2-3 razy w tygodniu. Tłuszcz rybi, bogaty w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym.
No tak, ale ryby też są niebezpieczne! Bo kumulują metale ciężkie, w tym rtęć.
– Faktycznie, ryby morskie mogą mieć mięso zanieczyszczone metalami ciężkimi, rtęcią, kadmem, ołowiem. Jest to groźne przede wszystkim dla kobiet ciężarnych, którym wręcz zaleca się, by jadły ryby, ze względu na związek pomiędzy ich spożyciem a prawidłowym rozwojem centralnego układu nerwowego i siatkówki oka płodu. Ale rtęć może powodować poważne komplikacje neurologiczne dziecka. Dlatego Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) radzi, by unikać jedzenia gatunków ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią, czyli marlina, miecznika, rekina i tuńczyka. Sporo rtęci można znaleźć też w węgorzu, rybie maślanej, okoniu i dorszu. Z kolei najmniej rtęci zawierają: krewetki, małże, ostrygi, śledzie, sardynki, mintaj oraz łosoś.
A może lepiej, zamiast się zastanawiać, która ryba jest bez rtęci albo kurczak bez antybiotyków, po prostu zrezygnować z mięsa? Może to wyjdzie nam na zdrowie?
– Ostatnio modna stała się dieta bezmięsna albo ograniczająca mięso do minimum, jak semiwegetarianizm, który dopuszcza spożywanie ryb i drobiu w niewielkich ilościach. Ale wyłączając mięso z diety, trzeba pamiętać, by uzupełnić ją o produkty, które są źródłem białka, żelaza, witaminy B12 i wapnia. To szczególnie ważne w przypadku dzieci i młodzieży, bo brak odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka może skutkować zahamowaniem wzrostu i obniżeniem odporności organizmu.
Już Hipokrates zwracał uwagę starożytnych, że wszystko w życiu, a przede wszystkim picie  i jedzenie, należy traktować z umiarem. Mądrość ta aktualna jest do dziś.
Rozmawiała Joanna Bosakowska
*Dr Joanna Bajerska: specjalista z zakresu żywieniu człowieka, adiunkt w Zakładzie Dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Koncentruje się na zagadnieniach związanych z profilaktyką żywieniową chorób cywilizacyjnych.

Serwis na swoich stronach www wykorzystuje m.in. pliki cookies w celu zapewnienia Ci maksymalnego komfortu podczas przeglądania serwisu i korzystania z usług. Jeśli kontynuujesz przeglądanie naszej strony bez zmiany ustawień przeglądarki, przyjmujemy, że wyrażasz zgodę na użycie tych plików. Jednak zawsze możesz zmienić ustawienia przeglądarki decydujące o ich użyciu.
Zamknij