Zdrowa dieta. Koniec wojny z masłem!

W 1961 r. na okładce magazynu „Time” znalazło się zdjęcie Ancela Keysa, „ojca” hipotezy, że jedzenie tłuszczów nasyconych prowadzi do chorób. W 2014 r. ten sam tygodnik zachęcał: „Eat butter” – „jedz masło”, obwieszczając koniec wojny z tłuszczami.

Wojna z tłuszczami nasyconymi rozpoczęła się, gdy Ancel Keys, fizjolog z Minnesoty, zadał pytanie, dlaczego choroby serca są tak rzadkie w Japonii czy we Włoszech, a tak częste w USA albo Finlandii. Miało to wyjaśnić badanie, w którym wzięli udział naukowcy ze wspomnianych wyżej państw, a także Grecji, Holandii i ówczesnej Jugosławii.
Jednym w wniosków, jaki wysnuli naukowcy, analizując dietę wybranych populacji, był związek między spożyciem tłuszczów nasyconych a stężeniem cholesterolu we krwi i chorobami układu krążenia.
Wkrótce potem Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleciło, by ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Zamiast masła – jeść margarynę, olej kukurydziany, odtłuszczone mleko.
Nieliczne głosy naukowców sugerujące, że badania Keysa były zmanipulowane (wybrał tylko siedem krajów, mając do dyspozycji dane z większej liczby, pominął też takie, w których nie unika się tłuszczów nasyconych, a mimo to choroby serca są rzadkie), zostały zignorowane. Podobnie jak hipotezy, że to nadmiar węglowodanów w diecie ma wpływ na choroby.
Do opinii publicznej zaczęły się jednak przebijać prace, których autorzy podają w wątpliwość związek między tłuszczami nasyconymi a chorobami. Kolejne badania rodzą coraz więcej pytań. Jedno wiemy na pewno: tłuszczów i ich wpływu na nasze zdrowie nie można rozpatrywać tylko w kategorii czarne – białe.

Ile tłuszczu w tłuszczu

Nie ma tłuszczu, który jest w stu procentach tłuszczem nasyconym albo nienasyconym, bo każdy składa się z mieszaniny różnych kwasów tłuszczowych (i glicerolu).
Smalec wieprzowy, wytapiany ze słoniny, składa się w większym procencie z kwasów tłuszczowych... nienasyconych. W oleju palmowym, używanym powszechnie do produkcji margaryn i tłuszczów przemysłowych, przeważają nasycone. Ale i na tej podstawie nie można twierdzić, że jeden tłuszcz jest „zły”, a inny „dobry”. Bo znaczenie ma również to, jakie konkretnie kwasy tłuszczowe tworzą pulę tłuszczów nasyconych i nienasyconych w danym produkcie, ile ich spożywamy i w jakich proporcjach.
Kwas tłuszczowy to łańcuch, który tworzą atomy węgla i wodoru. W nasyconych każdy atom węgla łączy się pojedynczym wiązaniem z dwoma atomami wodoru oraz z dwoma sąsiadującymi atomami węgla.
W nienasyconych co najmniej jeden atom węgla wiąże się tylko z jednym atomem wodoru, w związku z tym wolnym wiązaniem łączy się z sąsiadującym atomem węgla. W ten sposób powstaje wiązanie podwójne. Jeśli w łańcuchu jest jedno wiązanie podwójne, to kwas tłuszczowy jest jednonienasycony. Jeżeli tych wiązań jest więcej, to wówczas jest wielonienasycony.

Po co tłuszcze nasycone?

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone przez to, że zawierają podwójne wiązania, są nietrwałe, bardzo szybko ulegają jełczeniu, powstają wówczas szkodliwe związki. Oleje, np. lniany, które zawierają bardzo dużo kwasów wielonienasyconych, nie mogą być długo przechowywane ani używane do smażenia. Tłuszcze, które zawierają głównie kwasy jednonienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), a także nasycone (olej palmowy, smalec, masło) są bardziej trwałe i mniej podatne na rozkład, mogą być więc poddawane obróbce termicznej.
Ilość poszczególnych kwasów tłuszczowych wpływa też na konsystencję tłuszczu w temperaturze pokojowej. Tłuszcze zwierzęce (z wyjątkiem tranu i olejów z ryb), w skład których wchodzą głównie kwasy tłuszczowe nasycone, mają konsystencję stałą. Tłuszcze roślinne, w których dominują kwasy tłuszczowe nienasycone (z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego) – płynną.
Naukowcy najbardziej spierają się o kwasy tłuszczowe nasycone, bo to generalnie je obwinia się o wzrost stężenia cholesterolu (choć jest to kwestią sporu), a tym samym o miażdżycę, zawały i udary. A także o nowotwory jelita grubego, piersi i prostaty. Jednak ta zależność wcale nie jest tak prosta.
Spośród najczęściej występujących w żywności kwasów tłuszczowych nasyconych tylko trzy: kwas laurynowy, mirystynowy i palmitynowy wpływają na poziom cholesterolu. Kwas stearynowy, który także jest składnikiem wielu tłuszczów (w mięsie, w kakao), już takiego efektu nie powoduje, bo jest szybko w wątrobie przekształcany w „korzystny” jednonienasycony kwas oleinowy.
Co więcej, kwasy tłuszczowe nasycone nie tylko dostarczają nam energii, są też ważnym elementem wielu procesów, wpływają na odporność, niektóre mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe (kwas masłowy).
Kwasy tłuszczowe nasycone są więc niezbędne. Zaleca się jednak, by stanowiły tylko 5 proc. (maksymalnie 10 proc.) ogólnej puli spożywanych tłuszczów.

Diabeł tkwi w szczegółach

Zachęca się, by zastępować tłuszcze nasycone (masło) nienasyconymi (oliwą), zwłaszcza produktami, które zawierają kwas linolowy z rodziny omega-6 i kwas alfa-linolenowy z rodziny omega-3, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Są one budulcem błon komórkowych i ważnym składnikiem wielu tkanek, uważa się je za niezbędne w profilaktyce wielu chorób, w tym serca czy nowotworów.
Nie są jednak wytwarzane w organizmie, muszą więc być do niego dostarczane. Występują głównie w olejach roślinnych, natomiast w zwierzęcych – z wyjątkiem tłuszczów rybnych – w zdecydowanie mniejszych ilościach.
Prawdziwą „bombą” z omega-3 jest olej lniany. W ponad połowie składa się z kwasu alfa-linolenowego. Bogatymi źródłami omega-6 są zaś olej słonecznikowy i olej z pestek winogron. Czy więc wystarczy jeść te oleje i cieszyć się zdrowiem?
Niestety nie. Korzystny wpływ omega–6 i omega-3 na zdrowie zależy od ich proporcji w pożywieniu. Przyjmuje się, że powinna ona wynosić 4:1 lub 5:1. Dieta zachodnia jest zaś bogata w omega-6, a uboga w omega-3, dlatego stosunek kwasów wynosi w niej nawet 20:1, z czym – jak przypuszczają naukowcy – wiąże się zwiększoną zachorowalność na miażdżycę i nowotwory.
Żeby się uchronić przed tymi chorobami, powinniśmy np. jeść więcej ryb, bo zawierają kwasy z rodziny omega-3.

Oliwa z oliwek a cholesterol

Obok tłuszczów nasyconych i wielonienasyconych ważne w diecie są również tłuszcze jednonienasycone, spośród których najbardziej znany jest kwas oleinowy z rodziny omega-9. Dominuje on w oliwie z oliwek, ale znajdziemy go też w oleju rzepakowym, a także w smalcu.
Przyjmuje się, że kwas oleinowy pozytywnie wpływa na profilaktykę chorób serca, bo obniża zawartość LDL cholesterolu, a także blokuje wchłanianie cholesterolu pokarmowego. Zmniejsza też lepkość krwi i ciśnienie krwi. Może mieć też znaczenie w zapobieganiu nowotworom.
Ze względu na pozytywne jego działanie coraz częściej uprawia się odmiany roślin, które w nasionach mają zwiększoną zawartość tego kwasu kosztem kwasów wielonienasyconych (omega-6 i omega-3). Z takich roślin uzyskuje się oleje wysokooleinowe, które są znacznie mniej podatne na utlenienie, nadają się również do smażenia. Na rynku pojawiły się już wysokooleinowe oleje rzepakowe i słonecznikowe.

Oskarżone tłuszcze trans

Niemal wszystkie kwasy tłuszczowe nienasycone naturalnie występują w formie cis – zakrzywiają się w miejscu podwójnego wiązania.
Jednak podczas procesu uwodorniania, czyli utwardzania olejów roślinnych część z nich może zmienić swoją konfigurację na trans – są – podobnie jak kwasy tłuszczowe nasycone – wyprostowane.
Po co w ogóle utwardza się tłuszcze? Bo zmieniając kwasy nienasycone w nasycone, tłuszcz uzyskuje stałą konsystencję, wolniej ulega utlenieniu, może być dłużej przechowywany, używany do smażenia.
W Polsce nie ma obowiązku podawania na etykiecie produktu, czy zawiera on tłuszcze trans. Jednak jeśli znajdzie się na niej określenie, że wyrób posiada w składzie tłuszcze częściowo uwodornione albo częściowo utwardzone, oznacza to, że są w nim również izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych.
To ważna informacja, ponieważ badania dowodzą, że tłuszcze trans nie są obojętne dla zdrowia. Ich spożywanie może zwiększać ryzyko chorób serca i układu krążenia (podnoszą poziom cholesterolu LDL) oraz nowotworów. Sprzyjają też powstawaniu zespołu metabolicznego, któremu towarzyszy otyłość i cukrzyca typu 2.
Przypuszcza się również, że izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych blokują w naszym organizmie przemianę kwasu alfa-linolenowego w kwasy EPA i DHA.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca, aby spożycie tłuszczów trans było tak niskie, jak to tylko możliwe.

Czy pójdziemy drogą Danii?

Problem nadmiernego spożycia tłuszczów trans trafił nawet do Sejmu. Interpelację w tej sprawie złożyła Małgorzata Niemczyk, była reprezentantka Polski w siatkówce, posłanka PO. Dociekała, jakie kroki podejmie Ministerstwo Zdrowia, by chronić obywateli przed tłuszczami trans.
Niektóre kraje wprowadziły obowiązek podawania w składzie produktu ilości izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dania i Kanada ograniczyły zaś ich zawartość w tłuszczach spożywczych.
Niestety, jak wynika z odpowiedzi podsekretarza stanu w Ministerstwie Zdrowia, w Polsce brakuje kompleksowych badań dotyczących zawartości tłuszczów trans w żywności. Co prawda Instytut Żywności i Żywienia oraz laboratoria Państwowej Inspekcji Sanitarnej prowadzą monitoring, lecz „wyniki dają pewien obraz sytuacji, ale nie można ich uznać za reprezentatywne dla całego asortymentu produktów obecnych na polskim rynku” – czytamy w odpowiedzi na interpelację. W latach 2004-2013 przebadano tylko 351 produktów.
Źródłami tłuszczów trans mogą być produkty cukiernicze i czekoladowe, koncentraty zup i sosów, produkty typu fast food, margaryny. Ale wyroby te różnią się zawartością izomerów trans kwasów tłuszczowych, bo ich ilość zależy m.in. od tłuszczu, jaki zostanie użyty do produkcji i technologii. Są np. margaryny, w których izomery trans kwasów tłuszczowych nie przekraczają 1 proc., ale są i takie, w których stanowią ponad 20 proc. tłuszczu.
Coraz więcej producentów używa olejów przeestryfikowanych, czyli utwardzonych, ale poprzez inny proces, podczas którego nie powstają tłuszcze trans. Powszechnie używa się również oleju palmowego, który ze względu na dużą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych ma wiele korzystnych – dla producentów – cech.

Mleko w walce z rakiem?

Kwasy tłuszczowe izomerii trans występują też naturalnie, w mleku i mięsie przeżuwaczy. Ale – w przeciwieństwie do tłuszczów trans uzyskiwanych sztucznie – ich rola w organizmie może być pozytywna (choć i w tej kwestii dyskusje trwają). Naukowcy szczególnie interesują się sprzężonym kwasem linolowym (CLA), który może hamować powstawanie nowotworów. W jednym z badań przeprowadzonych w Finlandii zaobserwowano, że kobiety, które spożywały pełnotłuste produkty mleczne, rzadziej chorowały na raka piersi.
Tłuszcze są niezbędne w diecie. Nie tylko są źródłem energii czy materiałem budulcowym dla komórek, a także – w formie tkanki tłuszczowej – chronią ważne narządy. Ułatwiają też wchłanianie witamin A, D, E i K.
Mimo rozbieżności co do wpływu na zdrowie poszczególnych grup tłuszczów naukowcy są zgodni, że korzystna dla nas jest tzw. dieta śródziemnomorska, bogata w ryby i owoce morza, oliwę z oliwek (w Polsce olej rzepakowy), w warzywa i owoce, niskoprzetworzone produkty zbożowe oraz – w umiarkowanych ilościach – w mleko i produkty mleczne oraz czerwone wino. Szczególnym jej orędownikiem był Ancel Keys, który przez całe życie promował wraz z żoną tę dietę i aktywny styl życia. I pomimo gromów, jakie spadły na jego głowę z powodu „oskarżenia” tłuszczów nasyconych o występowanie chorób, w kwestii diety śródziemnomorskiej miał całkowitą rację. Sam był przykładem jej wpływu na zdrowie. Ancel Keys zmarł w 2004 r. Żył sto lat.
Joanna Bosakowska
Serwis na swoich stronach www wykorzystuje m.in. pliki cookies w celu zapewnienia Ci maksymalnego komfortu podczas przeglądania serwisu i korzystania z usług. Jeśli kontynuujesz przeglądanie naszej strony bez zmiany ustawień przeglądarki, przyjmujemy, że wyrażasz zgodę na użycie tych plików. Jednak zawsze możesz zmienić ustawienia przeglądarki decydujące o ich użyciu.
Zamknij