Dieta. Krótki przegląd najpopularniejszych tłuszczów [TOP 10]

Co lepsze: oliwa czy olej rzepakowy? Bez tajemnic i ściemniania. Sprawdź, co jeść by dbać o zdrowie by zapobiegać nowotowrom

Olej rzepakowy
Ma najlepszy stosunek omega-6 do omega-3 (2:1), zawiera też dużo kwasu oleinowego, a mało kwasów tłuszczowych nasyconych. Tłoczony na zimno jest bogaty w przeciwutleniacze i witaminy. Jednak podczas rafinacji traci część zdrowotnych właściwości, ale korzystne kwasy tłuszczowe pozostają. Rafinowany nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach. Eksperci podkreślają, że już 20 g oleju rzepakowego (niespełna dwie łyżki) dostarczają zalecaną dzienną dawkę kwasu omega-3.
Oliwa z oliwek
Zawiera najwięcej ze wszystkich tłuszczów kwasu oleinowego (nawet do 83 proc., w zależności od jakości oliwy). Jest też bogata w przeciwutleniacze. Właściwości zdrowotne ma tylko oliwa z oliwek extra vergine, z najlepszych jakościowo oliwek. Pure (oliwa z oliwek rafinowana), czy sansa (inaczej pomace lub oliwa z wytłoków oliwnych) są gorszej jakości. Oliwę extra vergine można stosować na zimno i do krótkiego smażenia.
Masło i tłuszcz mlekowy
Najlepiej przyswajalny tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, zawiera jednak dużo kwasów tłuszczowych nasyconych (60-65 proc.) oraz cholesterolu (ok. 220 mg na 100 g). W tłuszczu mlecznym, z którego powstaje masło, znajdują się też kwasy jednonienasycone, głównie kwas oleinowy (do 35 proc.) oraz naturalne tłuszcze trans, w tym CLA. Mleko, a więc i masło, to też źródło ß-karotenu i witamin A, E i D oraz niewielkiej ilości kwasów omega-6 i omega-3, ale w optymalnych proporcjach: 3:1. Masło nadaje się do krótkiego smażenia w niższych temperaturach, np. do smażenia jajek. Natomiast doskonałym tłuszczem do smażenia w wysokich temperaturach jest masło klarowane.
Margaryny
Margaryny twarde zawierają od 60 do 80 proc. tłuszczu, miękkie (do smarowania) od 20 proc. (niskotłuszczowe) do 80 proc. Procentowa zawartość kwasów tłuszczowych różni się w zależności od marki. Generalnie jednak margaryny zawierają mniej kwasów tłuszczowych nasyconych niż masło, więcej zaś kwasów jednonienasyconych, głównie oleinowego oraz wielonienasyconych omega-6 i omega-3. Zawartość tłuszczów trans także się różni, choć w wielu margarynach, zwłaszcza w kubkowych, nie przekracza 1 proc. Jako że są produkowane z olejów roślinnych, nie mają cholesterolu. Margaryny są wzbogacane w witaminy A i D, a niektóre także w sterole roślinne, które mogą obniżać poziom cholesterolu LDL. Dodaje się do nich także emulgatory, barwniki i konserwanty.
Smalec wieprzowy
Ze względu na wysoki punkt dymienia (temperaturę, w której rozpoczyna się rozkład tłuszczu), ok. 220-250 st. C, nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach, a także w głębokim tłuszczu, np. pączków. Mimo że to tłuszcz zwierzęcy, ponad połowę jego składu stanowią kwasy tłuszczowe nienasycone, głównie pożądany kwas oleinowy. Na pozostałą część składają się kwasy tłuszczowe nasycone (ok. 40 proc.) oraz kwas linolowy, omega-6 (do 10 proc.). Smalec zawiera mniej cholesterolu niż masło, bo ok. 95 mg w 100 g.
Olej lniany
To, obok oleju z orzechów włoskich i oleju rydzowego (z rośliny zwanej lnianką, nie z grzybów!) najlepsze źródło kwasów omega -3. Proporcja omega-6 do omega-3 w tym oleju wynosi 1:3,8. Ponad połowę składu stanowi kwas ? –linolenowy, a kwas linolowy zaledwie 15 proc. Reszta to kwas oleinowy (18 proc.) i kwasy nasycone: kwas palmitynowy i kwas stearynowy. Olej lniany jest też bogaty w sterole roślinne i tokoferole. Olej lniany jest tylko tłoczony na zimno. Nie nadaje się do smażenia, a tylko jako dodatek do sosów i sałatek. Nie może być długo przechowywany. Ale, uwaga! Są oleje lniane wytwarzane z odmian lnu, które niemal całkowicie pozbawiony są kwasów omega-3! Są to oleje niskolinolenowe, w których dominującym kwasem tłuszczowym jest kwas omega -6.
Olej słonecznikowy
Obok oleju z pestek winogron – rekordzista, jeśli chodzi o niekorzystną proporcję kwasów omega-6 do omega-3, która jest większa niż 136:1 (można spotkać się nawet z proporcją 656:1). Zawiera też dwa razy więcej kwasów tłuszczowych nasyconych (14 proc.) niż olej rzepakowy. Jest za to bogatym źródłem witaminy E, a duża ilość przeciwutleniaczy ma wpływ na trwałość tłuszczu. Do smażenia nadaje się olej słonecznikowy rafinowany, który jednak jest mniej zasobny w witaminy niż tłoczony na zimno.
Olej palmowy
Jest najczęściej używany w przemyśle spożywczym, bo zawiera bardzo dużo kwasów tłuszczowych nasyconych i jednonienasyconych, przez co ma stałą konsystencję (wygląda jak smalec) i jest bardzo trwały. Punkt dymienia, czyli temperatura, w której zaczyna się rozpadać, to ok. 220 st. C, dlatego nadaje się do smażenia. Co do jego wpływu na zdrowie, zdania są jednak podzielone.
Olej z pestek dyni i inne oleje tłoczone na zimno
W sklepach coraz częściej można kupić oleje tłoczone na zimno, nierafinowane, przez co nie tracą swoich cennych właściwości zdrowotnych. Nie dodaje się do nich barwników, konserwantów, aromatów. Takie oleje produkuje się z rzepaku, słonecznika, lnu, sezamu, orzechów, pestek dyni, z winogron, z maku, wiesiołka, ostropestu. Nie nadają się one do smażenia, mogą być używane do sałatek albo sosów.
Tłuszcz rybi, olej rybi, tran
Tłuste ryby to najlepsze źródło kwasów z rodziny omega-3: EPA i DHA. Zaleca się, by spożywać dziennie ok. 250 mg tych kwasów, co w praktyce przekłada się na dwie porcje ryb w tygodniu. Najwięcej omega-3 zawiera łosoś atlantycki, sardela europejska, sardynki, śledź atlantycki, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy. Z ryb albo ich części wytwarza się suplementy: oleje rybie oraz tran (z wątroby), który jest bogatym źródłem kwasów omega-3, a także witaminy A i D.
Serwis na swoich stronach www wykorzystuje m.in. pliki cookies w celu zapewnienia Ci maksymalnego komfortu podczas przeglądania serwisu i korzystania z usług. Jeśli kontynuujesz przeglądanie naszej strony bez zmiany ustawień przeglądarki, przyjmujemy, że wyrażasz zgodę na użycie tych plików. Jednak zawsze możesz zmienić ustawienia przeglądarki decydujące o ich użyciu.
Zamknij