Zdrowa dieta. Cukier wcale nie krzepi

Raz w tygodniu można zjeść coś słodkiego, to taki drobny grzeszek. Ale musimy mieć świadomość, że nawet jeśli unikamy jak ognia białego cukru, to i tak zjadamy codziennie ogromne ilości cukrów prostych – w sokach, dżemach czy jogurtach

1 września weszła w życie nowelizacja Ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia, zgodnie z którą firmy prowadzące sklepiki szkolne nie będą mogły sprzedawać w nich tzw. śmieciowego jedzenia. Śmieciowe jedzenie to batony, drożdżówki, ciastka. To one zawierają ogromne ilości cukrów. Dlaczego cukier jest tak groźny dla zdrowia?
Joanna Bosakowska: Zacznę przekornie – nie wszystkie cukry są złe. Niektóre są niezbędne w naszej diecie, prawda?
Dr hab. Paweł Bogdański*: Faktycznie, węglowodany, potocznie nazywane cukrami, to grupa bardzo zróżnicowana. Należą do niej węglowodany złożone, których głównym źródłem są zboża, kasze, płatki, pieczywo, a także warzywa, np. ziemniaki, nasiona roślin strączkowych. W grupie tej są również węglowodany proste, które znajdziemy w cukrze rafinowanym, miodzie, cukrze trzcinowym, owocach, owocach suszonych, słodyczach, syropach, dżemach, sokach, napojach owocowych. Ich nadmiar w diecie prowadzi do otyłości, cukrzycy. To z nimi dziś walczymy.
No dobrze, a co z mózgiem? Przecież główne pożywienie naszego mózgu to właśnie glukoza, czyli cukier prosty?
To prawda, że jedynym źródłem energii dla naszego mózgu jest glukoza, ale organizm potrafi przekształcić węglowodany złożone, białka i tłuszcze w glukozę. Tak naprawdę cukry proste spożywane w diecie nie są zasadniczo nam potrzebne, a często są źródłem dodatkowych kalorii.
W owocach też mamy cukry proste, a mimo to zachęca się do ich jedzenia.
W kontekście prawidłowego żywienia trzeba pamiętać o zasadzie, o której wspominał przed wiekami Paracelsus: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”. Każda substancja, również pożywienie, może mieć pozytywne lub negatywne działanie na zdrowie. Owoce są doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika, ale – w przeciwieństwie do warzyw – dostarczają również duże ilości cukrów prostych oraz kalorii. Warto zatem w diecie uwzględniać większą ilość warzyw, a mniejszą ilość owoców, na przykład 200-250 gramów dziennie.
Można owoce zastąpić szklanką soku owocowego?
Niekoniecznie. Pamiętajmy, że owoc nie jest tożsamy z sokiem. Soki gwałtownie podwyższają poziom glukozy we krwi, mają dużo kalorii, a nie zawierają cennych substancji balastowych, np. pektyn i błonnika. Lepiej zjeść jeden lub dwa owoce dziennie niż wypić szklankę soku, która jest bardziej energetyczna, a nie powoduje uczucia sytości.
Zasada jest prosta: cukry proste nie powinny pokrywać więcej niż 10-12 proc. codziennej podaży energii. Ich zbyt duże spożycie wpływa m.in. na zwiększoną skłonność do rozwoju stłuszczenia wątroby czy na dobowy profil glikemii.
Co to jest glikemia?
To stężenie glukozy we krwi. W naszym organizmie makroskładniki żywieniowe, m.in. węglowodany, zostają rozłożone do łatwiej wchłanialnych w jelicie cienkim cukrów prostych, głównie glukozy. Wchodzi ona w liczne szlaki metaboliczne, co prowadzi do podniesienia glukozy we krwi.
W odpowiedzi na podwyższony poziom glukozy trzustka – a dokładnie komórki beta wysp Langerhansa – wydziela insulinę, która umożliwia magazynowanie glukozy, a także pobudza reakcje, podczas których cząsteczki glukozy zostają wykorzystane przez tkanki naszego organizmu. Cały ten proces powoduje ostatecznie obniżenie stężenia glukozy we krwi.
O tym, jak gwałtownie po spożyciu produktów węglowodanowych wzrasta poziom glukozy we krwi, informuje nas indeks glikemiczny.
– Dzięki indeksowi wiemy np., jakie produkty podnoszą szybko lub powoli poziom glukozy, czyli są o niskim lub wysokim indeksie glikemicznym.
Niski mają np. warzywa i owoce. Wysoki – produkty przetworzone, np. słodycze.
Spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje gwałtowne podwyższenie poziomu glukozy we krwi, a potem szybkie jego obniżenie, jak na kolejce górskiej.
Takie skoki cukru nie pozostają zapewne bez wpływu na zdrowie?
– Tak, bo mogą prowadzić do rozwoju insulinooporności, nasz organizm coraz słabiej odpowiada na działanie insuliny. A to już furtka do wielu chorób, w tym cukrzycy. Warto też dodać, że zbyt obfite i oparte na cukrach prostych posiłki, które prowadząc do wspomnianego już szybkiego wzrostu, a następnie gwałtownego obniżenia glukozy we krwi, zaburzają proces łaknienia i paradoksalnie zwiększając ochotę na słodycze.
I kółko się zamyka. Do tego dochodzi jeszcze otyłość.
Zbyt duże spożywanie cukrów prostych, przy jednoczesnym dodatnim bilansie energetycznym [za dużo kalorii w stosunku do wydatkowanej energii – red.] może oczywiście powodować wzrost masy ciała. Otyłość predysponuje zaś do rozwoju wielu chorób, zaczynając od zwyrodnienia stawów, poprzez choroby układu krążenia, zaburzenia metaboliczne i hormonalne oraz niektóre typy nowotworów. Dlatego tak ważne w naszej diecie są warzywa i owoce.
Do wielu produktów dodawany jest syrop glukozowo-fruktozowy. To właśnie ten syrop obwinia się o plagę otyłości i chorób cywilizacyjnych. Czy faktycznie jest on tak szkodliwy?
Obwinianie jakiegokolwiek produktu o plagę otyłości i chorób to spore uproszczenie. Na otyłość wpływa wiele czynników, a kluczową rolę odgrywa dodatni bilans energetyczny: nadmierna konsumpcja kalorii i nikła aktywność fizyczna.
Choć oczywiście, syrop glukozowo-fruktozowy („izoglukoza”, syrop wysokofruktozowy, wysokofruktozowy syrop kukurydziany), jako bardzo tani i powszechnie wykorzystywany w produkcji składnik żywności, poprawia smak i jest spożywany w nadmiarze, co ostatecznie wpływa niekorzystnie na zdrowie.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że je lub pije ten syrop, bo on jest w zasadzie wszędzie!
Tak, bo występuje w wielu produktach, m.in. jogurtach, deserach owocowych, dżemach, słodyczach, napojach. Z mojej praktyki wynika, że to właśnie kolorowe, słodkie napoje, w tym soki, w znacznym stopniu, przy względnie dobrej diecie, podwyższają kaloryczność codziennej racji pokarmowej pacjentów.
Sporo się też mówi o cukrze białym, używa się nawet określenia, że to „biała trucizna”. Czy to nie przesada?
Przesada. Jeżeli biały cukier, czyli sacharoza, spożywany jest okazjonalnie, to nie podnosi znacząco bilansu energetycznego diety.
Co to znaczy „okazjonalnie”?
Możemy przyjąć, że spożywanie białego cukru raz w tygodniu np. w deserze lub w postaci upieczonych w domu ciastek – w rozsądnych ilościach, ma minimalny wpływ na stan zdrowia, oczywiście przy dobrze zbilansowanej codziennej diecie.
Czym więc słodzić na co dzień herbatę czy kawę? Jeśli nie cukrem, to słodzikami? Sporo ich już na rynku.
Najlepiej w ogóle nie słodzić. Oczywiście dostępne w sklepach i aptekach słodziki, jak np. aspartam, stewia, ksylitol, są uznane za bezpieczne dla zdrowia, niemniej cały czas badane są efekty długotrwałego i dużego spożywania tych substancji. Nic nie da też zamiana białego cukru na miód, cukier trzcinowy lub fruktozę. Bo to też cukry proste o podobnych właściwościach jak cukier biały. Słodzenie napojów czy spożywanie słodkich produktów to wyłącznie folgowanie naszym smakowym zachciankom.
A może to jest uzależnienie?
Cukier nie jest substancją psychoaktywną, więc nie możemy go traktować jak tytoniu czy narkotyków, ale z pewnością częsta ochota na „słodkie” jest wytłumaczalna również fizjologicznie. Predyspozycje genetyczne też w pewnym sensie kierują naszymi zachciankami. Kiedyś pożywienie było znacznie mniej gęste energetycznie – mniej treściwe, kaloryczne – a okresowo nie było go w ogóle. Słodkie posiłki były więc pożądane, gdyż były bardziej energetyczne, słone zaś dostarczały składników mineralnych. Dlatego smak słodki i słony jest preferowany przez organizm.
Jest więc to jakieś usprawiedliwienie dla osób, które lubią słodycze?
Ale oprócz różnych instynktów, które ułatwiają nam przetrwanie, mamy także rozum i powinniśmy kierować naszymi zachowaniami, również żywieniowymi. Dziś głównym źródłem cukrów prostych są często produkty wysokoenergetyczne o nikłej wartości odżywczej, czyli dostarczające tzw. pustych kalorii.
Jest coś takiego jak „dobre” słodycze?
Na pewno zdrowsze będą upieczone w domu ciastka owsiane lub placek marchewkowy niż kupiony w markecie pączek, baton albo żelki. Pamiętajmy jednak, że ilość kalorii i węglowodanów może być zbliżona w pierwszej i drugiej opcji. Przy takim wyborze chodzi głównie o jakość tych kalorii i cukrów.
Jest teraz mocno lansowana teoria m.in. w sieci, że nadmierne spożywanie słodyczy sprzyja wystąpieniu raka. Czytałam, że nowotwory żywią się glukozą i można je „zagłodzić” stosując dietę niskowęglowodanową. Jakie jest pana zdanie na ten temat?
Obecnie nie istnieją dostateczne i przekonujące dowody badań naukowych na ludziach, które dowodziłyby bezpośredniego wpływu spożycia cukru na występowanie raka. Bezsporne jest natomiast to, że unikanie cukrów prostych może sprzyjać zachowaniu prawidłowej masy ciała, co obniża ryzyko występowania różnych nowotworów.
Teza, że to cukier odżywia raka, jest tylko częściowo prawdziwa. Komórki nowotworu są odżywiane podobnie jak inne komórki ciała, np. mózg. Tak więc chcąc „zagłodzić” raka, „zagłodzilibyśmy” również inne komórki organizmu. Pamiętajmy też, że jeśli nawet nie dostarczymy żadnych węglowodanów z pożywieniem, nasz organizm sam wytworzy je z białek lub tłuszczu dostarczanego do organizmu. Uważam więc, że stosowanie diety niskowęglowodanowej, czyli poniżej wskazanej ilości węglowodanów na dzień, nie jest postępowaniem słusznym. Tym bardziej że usuwając z diety owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, eliminujemy również antyoksydanty, błonnik, witaminy i składniki mineralne, które są przecież ważne w profilaktyce nowotworowej.
Czy osoby chore na cukrzycę są bardziej podatne na zachorowanie na raka? Jest też taka teoria.
Tak, to niestety fakt. Nie łączymy jednak tego bezpośrednio ze spożywaniem cukru. Są pacjenci, którzy nie jedzą cukru i słodyczy, wolą kiełbasę i golonkę, a również chorują na cukrzycę. Tak naprawdę przyczyna łącząca występowanie cukrzycy i nowotworów nie jest do końca poznana. Trzeba pamiętać, że u podłoża zarówno cukrzycy, jak i nowotworów, często leżą te same czynniki, np. otyłość, wiek, nieprawidłowa dieta, niska aktywność fizyczna, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu. Przypuszcza się, że do zwiększonego ryzyka zachorowania na nowotwór przez cukrzyków przyczynia się hiperinsulinemia (podwyższone stężenie insuliny), hiperglikemia (podwyższone stężenie glukozy) oraz przewlekły stan zapalny i nieprawidłowe pobudzenie układu odpornościowego.
Przeciętny Polak zjada 40 kg cukru rocznie, kilka razy więcej niż nasi dziadkowie. Czy ten fakt można łączyć ze zwiększoną zachorowalnością na choroby cywilizacyjne?
– Z pewnością tak. Nasza dzisiejsza dieta i styl życia bardzo odbiegają od modelu, jaki mieli nasi przodkowie, nawet nie tak dawno. Obecnie nasza praca ma częściej umysłowy niż fizyczny charakter, a rozrywka i wypoczynek polegają głównie na oglądaniu telewizji i przeglądaniu stron internetowych. Życie nastawione jest na konsumpcję oraz wygodę. Chcemy robić wszystko „szybko, przyjemnie i wygodnie” – dotyczy to także jedzenia. Do pracy, szkoły, sklepów i restauracji jeździmy samochodami, coraz częściej kupujemy posiłki wysokoprzetworzone, fast foody. Są one źródłem zarówno cukrów prostych, jak i dużej ilości tłuszczu, w tym kwasów tłuszczowych typu trans i kalorii.
Co więc pan radzi osobom, które bez słodyczy nie mogą się obejść?
– To, co wszystkim – zbilansowaną dietę, w skład której wchodzą warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, ryby, produkty mleczne, tłuszcze roślinne, nasiona, orzechy, chude niskoprzetworzone mięso. Odradzam zaś spożywanie wysokoprzetworzonej żywności i płynów o małej wartości odżywczej, zawierających duże ilości cukru w różnej postaci.
A przede wszystkim polecam aktywny tryb życia, ograniczenie spożycia alkoholu, wystrzeganie się palenia tytoniu i stresu.
Zakładając, że spełniamy te zalecenia, okazjonalnie zjedzony kawałek tortu, czekolada lub lody, nie powinny wpłynąć negatywnie na stan naszego zdrowia. To takie małe grzeszki.
Rozmawiała Joanna Bosakowska
* Dr hab. n. med. Paweł Bogdański – specjalista chorób wewnętrznych i hipertensjologii, kierownik Zakładu Edukacji i Leczenia Otyłości oraz Zaburzeń Metabolicznych Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu. Członek Polskiego Towarzystwa Kardiodiabetologicznego, Polskiego Stowarzyszenia Praktycznej Terapii Otyłości oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością. Autor ponad 150 publikacji naukowych dotyczących otyłości i jej powikłań.
 
ILE ŁYŻECZEK CUKRU JEST TYCH PRODUKTACH
Coca-cola 330 ml 9,0
Pepsi 330 ml 9,0
10 dag alpejskiego mleczka, Milka 8,6
10 dag michałków białych, Wawel 8,0
Fanta 200 ml 8,0
Red Bull 250 ml 7,0
10 dag dżemu truskawkowego, Łowicz 5,6
Sok jabłkowy 200 ml 5,0
Twix 50 g 5,0
Snickers 48 g 5,0
10 dag musli bakaliowego, Bakalland 4,0
10 dag jogurtu truskawkowego, Danone 2,4
 
 
Serwis na swoich stronach www wykorzystuje m.in. pliki cookies w celu zapewnienia Ci maksymalnego komfortu podczas przeglądania serwisu i korzystania z usług. Jeśli kontynuujesz przeglądanie naszej strony bez zmiany ustawień przeglądarki, przyjmujemy, że wyrażasz zgodę na użycie tych plików. Jednak zawsze możesz zmienić ustawienia przeglądarki decydujące o ich użyciu.
Zamknij