Zdrowa dieta. Jedzcie kaszę! Naprawdę warto

Nie ma konserwantów, a mimo to się nie psuje, ma moc witamin, błonnika, jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, pomaga zapobiegać nowotworom. Jak dbać o zdrowie? Ludzie, jedzcie kaszę!

Joanna Bosakowska: Je pani kaszę?
Prof. Danuta Górecka*: Prawie codziennie. Mamy tak duży wybór smaków, zapachów, struktury, że mogę każdego dnia jeść inną. Tym bardziej że kaszę można przyrządzać na różne sposoby – na słodko, pikantnie, z sosem, bez. Produkty zbożowe znajdują się u podstawy piramidy żywieniowej – a zgodnie z nią powinniśmy spożywać sześć porcji dziennie w formie pieczywa, makaronu, płatków, i właśnie kaszy.
Dla pani numer jeden wśród kasz to...
– Gryczana.
O, nie lubię!
– Fakt, można ją kochać, albo nie znosić, bo ma specyficzny smak i zapach. Ale – warto to podkreślić – są one charakterystyczne tylko dla kaszy prażonej. Może więc pani kupić kaszę gryczaną nieprażoną, która jest jaśniejsza i delikatniejsza w smaku.
Za co pani ceni kaszę gryczaną?
– Jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym witaminy E oraz rutyny, związku, który uszczelnia naczynia krwionośne, zapobiega więc pękaniu naczynek, wybroczynom, krwawieniom, żylakom. Wpływa na obniżenie złego cholesterolu, czyli frakcji LDL oraz wspomaga walkę z nadmiarem wolnych rodników, co – jak wszyscy wiemy – ma znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, w tym także nowotworów.
Przeciwutleniaczy jest w kaszy gryczanej pewnie więcej?
– Tak, zawiera ona głównie flawonoidy, do których należy m.in. rutyna. Generalnie gryka ma większy potencjał przeciwutleniający niż inne zboża.
Ale to niejedyna jej zaleta.
– Oczywiście. Kasza gryczana, a także jaglana, zawiera również fitoestrogeny, czyli hormony roślinne, które działają w organizmie ludzkim podobnie jak estrogeny, a konkretnie lignany, które regulują gospodarkę hormonalną kobiety, łagodzą objawy menopauzy i mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi, jajników i macicy. Ten rodzaj kaszy to też źródło steroli roślinnych, które obniżają poziom cholesterolu, bo po prostu konkurują z nim w organizmie. W sklepach można znaleźć różne produkty wzbogacane w fitosterole, np. tłuszcze do smarowania, jogurty, a dodatkowym uzupełnieniem diety w ten składnik może być kasza gryczana.
A witaminy, składniki mineralne?
– Tak jak wszystkie kasze, gryczana jest bogata w witaminy, szczególnie w witaminy z grupy B, w tym tiaminę, która bierze udział w licznych przemianach metabolicznych w organizmie, oraz ryboflawinę i niacynę. Kasze zawierają również składniki mineralne, wapń, magnez, fosfor, miedź, cynk, potas, żelazo, krzem.
Gryka, w porównaniu do innych zbóż, ma też wyższą wartość odżywczą.
– Chodzi tu głównie o białko, gryka zwiera wszystkie niezbędne aminokwasy, podobnie jak białko pochodzenia zwierzęcego. Pszenica i jęczmień są ubogie w lizynę – związek niezbędny do budowy organizmu, a gryka akurat może być źródłem tego aminokwasu.
Mamy dużo kasz do wyboru. Różnią się nie tylko tym, z jakiego zboża są produkowane, ale i stopniem rozdrobnienia ziaren. Czy lepsze są kasze gruboziarniste, czy drobne, jak kasza manna?
– Lepsze są kasze gruboziarniste. Spójrzmy na budowę ziarniaka zbóż, z którego kasza powstaje. Na zewnątrz jest łuska i warstwa aleuronowa, bogata w substancje balastowe, czyli w błonnik, składniki mineralne, witaminy, związki bioaktywne, na przykład przeciwutleniacze. Im bliżej środka, czyli bielma i zarodka, tym więcej jest skrobi oraz białka. Kasza manna jest pozbawiona tej warstwy zewnętrznej, a więc i substancji, które się w niej znajdują.
Jest więc bezwartościowa?
– Oczywiście, że nie. Zawiera przecież skrobię, białko, tłuszcze, a także witaminy i składniki mineralne. Choć generalnie mniej niż kasza gruboziarnista, czyli taka, która powstaje z całych ziaren, wraz z łuską. Kasza manna, ale też kuskus i kukurydziana są za to lekkostrawne, mogą więc je jeść osoby, które mają problemy z żołądkiem czy jelitami, rekonwalescenci i małe dzieci. Kasza manna łagodzi też biegunkę, bo ma właściwości lekko zapierające.
Kto powinien jeść kasze, a kto nie?
– Tak jak wspomniałam, osoby, które mają problemy z układem pokarmowym, mają wrzody żołądka, dwunastnicy, nieżyt jelit, nie powinny spożywać kaszy gruboziarnistej, bo ma ona dużo błonnika, który drażni jelita. Lepiej w ich przypadku sięgać na przykład po kaszę manną. Dzieciom także powinno się serwować najpierw kaszę manną, kukurydzianą, owsianą; dopiero gdy są starsze, wprowadza się do diety kasze gruboziarniste.
Na kasze muszą uważać również osoby chore na celiakię oraz nietolerujące glutenu, czyli białka, które zwierają zboża, a więc i produkty z nich wytworzone.
– Gluten zawierają pszenica, żyto, jęczmień i owies. Jednak gryka, proso, kukurydza – nie zawierają tego białka, a więc są bezpieczne dla osób będących na diecie bezglutenowej.
Niektórzy twierdzą, że kasza nie powinna być spożywana przez osoby odchudzające się.
– Nie popieram tej teorii. Kasza, zwłaszcza gruboziarnista, zawiera błonnik i inne węglowodany złożone, na długo więc zaspokaja apetyt, przez co rzadziej będziemy sięgać po przekąski między posiłkami. Większość kasz ma przecież niski indeks glikemiczny. To wskaźnik, który mówi nam, jak szybko wzrasta poziom glukozy po dwóch godzinach od spożycia danego produktu. Węglowodany złożone są trawione powoli, a więc nie mamy gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, tylko stopniowe jego uwalnianie, co jest bardzo korzystne dla organizmu.
Po zjedzeniu posiłku złożonego z kaszy przez długi czas mamy więc dostarczaną energię. Dlatego powinni ją jeść prawie wszyscy, w tym osoby odchudzające się. Ze względu na długotrwałe uwalnianie energii kasza dobra jest również dla sportowców, na przykład startujących w biegach długodystansowych.
A co z kaloriami?
– Różnica kaloryczna między kaszami nie jest duża. Kasze mają od 340 do 390 kcal na 100 g produktu suchego. Nieco wyższą kaloryczność ma kasza owsiana, co wynika z większej zawartości tłuszczu, a mniejszej ilości skrobi. Ale pamiętajmy, że podczas gotowania kasza pęcznieje, więc z tych stu gramów suchej kaszy po gotowaniu będziemy mieli 300-400 g, a więc wartość energetyczna 100 g kaszy po ugotowaniu jest znacznie niższa.
Wspomniała pani o bezcennym błonniku. Która kasza ma go najwięcej?
– Kasze gruboziarniste, w tym gryczana, zawierają przede wszystkim błonnik nierozpuszczalny, który nie jest trawiony, więc drażni jelita, przyspiesza perystaltykę jelit. Takie kasze polecane są osobom, które cierpią na zaparcia.
Kasza jęczmienna i owsiana, a także płatki owsiane, zawierają natomiast więcej błonnika rozpuszczalnego, beta-glukanu, który obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Badania wykazały, że 3 g beta-glukanu mogą zmniejszyć stężenie cholesterolu nawet o 20 proc. A 100-gramowy woreczek kaszy jęczmiennej zawiera 4-5 g beta-glukanu. Beta-glukan wzmacnia odporność organizmu, stymuluje układ immunologiczny, wpływa również na metabolizm cukrów, a więc kasza jęczmienna i owsiana oraz płatki owsiane powinny znaleźć się w diecie osób chorych na cukrzycę typu drugiego. Beta-glukan jest też pożywką dla pożytecznych bakterii żyjących w naszych jelitach.
Jak gotować kaszę?
– Sposób jest bardzo prosty, bo to jeden z nielicznych produktów, który nie ma odpadów. Obierając warzywa, owoce, musimy odrzucić skórkę, a kaszę wystarczy wrzucić do wrzącej wody. Można ją gotować na sypko, można i w woreczkach, choć ja polecam tę pierwszą metodę, bo wówczas kasza wchłania wodę, a więc i wszystkie cenne składniki, jakie zostały z niej podczas gotowania wypłukane. Oczywiście traci w czasie gotowania trochę witamin, które rozkładane są pod wpływem temperatury, ale wszystkie inne składniki pozostają. A w przypadku kaszy w woreczkach wodę z gotowania jednak wylewamy.
W zależności od ilości wody uzyskamy kasze o różnej konsystencji: rozklejane i rzadkie, gęste i półgęste, półsypkie i sypkie.
Jest uniwersalna. Można ją jeść z mięsem, z warzywami, można robić kaszotto na wzór risotto, krokiety, kotlety....
– Kasza może być głównym dodatkiem do dania, zamiast ziemniaków, makaronu czy ryżu. Można ją jeść z warzywami, z produktami mlecznymi, z grzybami – kasza gryczana z grzybami to wspaniała potrawa. Teraz popularne są pierogi, można je nadziewać kaszą gryczaną i serem. Gołąbków nie trzeba robić z ryżem, można wykorzystać do tego kaszę. Albo zrobić je choć pół na pół.
Kasza gryczana może być używana do deserów: na wschodzie Polski popularna jest babka z kaszy gryczanej albo bliny gryczane. Warto łączyć kaszę z takimi produktami, by zachować równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Kasza – jak już wspomniałam, z wyjątkiem jaglanej – podobnie jak mięso, ma charakter kwasotwórczy, dlatego powinno się ją podawać z nabiałem, warzywami i owocami, bo one działają zasadotwórczo.
W sklepach, oprócz znanych nam kasz, można kupić również te egzotyczne, jak kuskus czy bulgur. Co pani o nich sądzi?
– Obie kasze powstają z pszenicy durum, gatunku pszenicy twardej, która od wieków uprawiana jest m.in. na Bliskim Wschodzie. Kuskus to jednak bardziej makaron niż kasza, bo powstaje z granulatu pszenicy, a nie z całych ziaren. Jest za to bardzo łatwy w przygotowaniu, wystarczy zalać go wrzątkiem.
Czy warto po nie sięgać, skoro mamy do wyboru wiele naszych rodzimych kasz?
– Dla urozmaicenia jadłospisu warto. Kasze są świetne: nie zawierają barwników, aromatów, konserwantów, i mimo to mogą być długo przechowywane. A co najważniejsze, są proste w przygotowaniu. Wrzucasz do wody i masz obiad. Czy to nie wspaniały produkt?
Rozmawiała Joanna Bosakowska
* Prof. dr hab. Danuta Górecka pracuje w Katedrze Technologii Żywienia Człowieka na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. W swojej pracy badawczej zajmuje się błonnikiem pokarmowym oraz żywnością prozdrowotną.


Wybieraj i jedz!

Kasza gryczana

Wytwarzana jest z ziaren gryki, rośliny z rodziny rdestowatych, ale w przemyśle spożywczym zaliczana jest do zbóż. Jest bogatym źródłem flawonoidów, w tym rutyny, która wzmacnia naczynia krwionośne. Zawiera również D-chiro-inozytol, związek, który wpływa na regulację poziomu glukozy i insuliny, dlatego kasza gryczana powinna znaleźć się w diecie osób chorujących na cukrzycę typu drugiego. Może być spożywana również przez osoby na diecie bezglutenowej. Glutenu nie zawierają kasza kukurydziana i jaglana.
Kasza jaglana
Jest zrobiona z ziaren prosa. Zawiera dużo cynku, krzemu i żelaza, wpływających na naszą odporność. Jest też źródłem lecytyny, związku, który działa na układ nerwowy, zwłaszcza na pamięć i koncentrację, oraz reguluje poziom cholesterolu we krwi. To również źródło lignanów, czyli fitoestrogenów – związków roślinnych, które działają w organizmie ludzkim podobnie jak estrogeny, a więc polecana jest dla kobiet w okresie menopauzy. Proso nie zawiera glutenu, więc kaszę z tego zboża mogą spożywać także osoby chore na celiakię.
Kasza ta jest zasadotwórcza, można więc ją łączyć na przykład z mięsem, które jest kwasotwórcze.
Kasza jęczmienna
Wytwarzana jest – jak nazwa wskazuje – z ziarna jęczmienia. Można ją kupić w formie pęczaku, który wytwarza się z całych, wypolerowanych ziaren, albo jako kaszę perłową (mazurską), w której ziarno jest pokrojone na kawałki i wypolerowane lub kaszę łamaną (wiejską), w której jęczmień jest łamany, ale niepolerowany. Kasza jęczmienna zawiera beta-glukan, który obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także wzmacnia odporność organizmu i wpływa również na metabolizm cukrów. Jest też cennym źródłem witaminy K, która wpływa na proces krzepnięcia krwi. Kaszy tej nie mogą niestety jednak jeść osoby, które nie tolerują glutenu w diecie.
Kasza owsiana
Wytwarza się ją z ziaren owsa. Kasza owsiana i płatki owsiane są ważnym źródłem błonnika pokarmowego w diecie, zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego, w tym beta-glukanów, a więc są cennym produktem w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Owies przewyższa też inne zboża pod względem zawartości tłuszczu, który głównie składa się z kwasów tłuszczowych nienasyconych: oleinowego, kwasów z rodziny omega-6 i omega-3.
Kasza kukurydziana
Jest uboga w błonnik, ale za to lekkostrawna, może więc być stosowana w diecie dzieci oraz osób ze schorzeniami układu pokarmowego. Nie zawiera glutenu. Jest źródłem luteiny, związku z grupy karetoneidów, który nie tylko jest przeciwutleniaczem, więc zwalcza wolne rodniki, ale zapobiega chorobom oczu, w tym zwyrodnieniu plamki żółtej.
Bulgur
Powstaje z ziaren pszenicy durum. Zawiera więcej błonnika niż inne pszenne kasze, jak manna i kuskus. Jest też źródłem potasu, fosforu i magnezu, a także żelaza i kwasu foliowego, dlatego powinna znaleźć się w diecie kobiet w ciąży i karmiących. Kasza bulgur ma niski indeks glikemiczny, nie powoduje więc gwałtownych skoków cukru we krwi i na długo zaspokaja apetyt.
Kasza manna
Powstaje z rozdrobnionych ziaren pszenicy. Jest lekkostrawna, polecana dla osób z chorobami układu pokarmowego, a także dla małych dzieci. W porównaniu z innymi kaszami ma najwięcej jodu, pierwiastka, który jest niezbędny m.in. w gospodarce hormonalnej.
Kuskus
To kasza, którą produkuje się z pszenicy durum. Jest szybka w przygotowaniu, wystarczy zalać ją wrzątkiem. Podobnie jak inne kasze ubogie w błonnik, jest lekkostrawna.
Serwis na swoich stronach www wykorzystuje m.in. pliki cookies w celu zapewnienia Ci maksymalnego komfortu podczas przeglądania serwisu i korzystania z usług. Jeśli kontynuujesz przeglądanie naszej strony bez zmiany ustawień przeglądarki, przyjmujemy, że wyrażasz zgodę na użycie tych plików. Jednak zawsze możesz zmienić ustawienia przeglądarki decydujące o ich użyciu.
Zamknij