Dieta. Co może orzech

Wystarczy zjeść pół garści orzechów dziennie, by ochronić organizm przed chorobami, a tym samym wydłużyć swoje życie. Nieprawdopodobne? Tak twierdzą naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht w Holandii, którzy obserwowali 120 tysięcy osób
Orzechy już od dawna są pod lupą naukowców, a kolejne publikacje potwierdzają ich korzystny wpływ na nasze zdrowie, choć jeszcze kilka dekad temu nie wydawało się to tak oczywiste. Odkrycie w latach 90. powiązania pomiędzy regularnym spożyciem bogatych przecież w tłuszcze orzechów a zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, badacze uznali za "nieoczekiwane".

Okazało się jednak, że orzechy zawierają głównie kwasy tłuszczowe nienasycone, w tym kwasy wielonienasycone z rodziny omega-6 i omega-3, które - gdy dostarczamy je w diecie w odpowiedniej proporcji - obniżają m.in. stężenie cholesterolu we krwi, a także zmniejszają lepkość krwi, czyli po prostu zapobiegają rozwojowi miażdżycy.

Jednak orzechy różnią się między sobą, jeśli chodzi o zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych, np. włoskie zawierają najwięcej kwasów omega-6 i omega-3. Z kolei laskowe są bogate w kwasy tłuszczowe jednonienasycone (oleinowy), także korzystne dla naszego serca.

Orzechy są nie tylko źródłem dobrych dla naszego organizmu tłuszczów, ale i białka - zwłaszcza orzeszki ziemne (fistaszki), które - botanicznie - zalicza się do roślin strączkowych, czyli takich jak fasola albo groch.

Nie wolno zapominać również o błonniku, a także o witaminach i składnikach mineralnych oraz związkach bioaktywnych, np. przeciwutleniaczach, polifenolach, fitosterolach, bo także one chronią nasz organizm przez chorobami. Gros tych substancji znajduje się w skórce, więc - jeśli chcemy dostarczyć organizmowi cennych składników - nie powinno się orzechów obierać. Orzechy prażone lub w inny sposób poddane obróbce termicznej, tracą część witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy.

Pamiętajmy również, że orzechy, zwłaszcza orzeszki ziemne, ale także m.in. włoskie i laskowe są silnym alergenem, osoby uczulone na nie muszą się ich wystrzegać.

Orzechy są również kaloryczne (włoskie mogą mieć 650-700 kcal w 100 g, macadamia i pecan ponad 700 kcal), powinno się je więc spożywać z umiarem, bo już jedna, 30-gramowa porcja, może pokryć znaczną część dziennego zapotrzebowania na tłuszcz.

Na szczęście nie trzeba się nimi objadać, bo naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht udowadniają, że wystarczy niewielka porcja orzechów dziennie, 10-15 g, czyli mniej więcej pół garści, by przedłużyć nam życie, a statystycznie rzecz ujmując - zmniejszyć ryzyko zgonu o 23 proc. Holenderscy badacze zauważyli też zależność dla konkretnych grup schorzeń. Orzechy w diecie zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera aż o 45 proc., choroby układu oddechowego o 39 proc., a cukrzycę typu drugiego - o 30 proc. Mniejsze jest również ryzyko zachorowania na raka i wspomniane już wcześniej choroby układu sercowo-naczyniowego.

Szczególnie ciekawa jest pozytywna rola orzechów w zapobieganiu lub spowalnianiu zmian neurodegeneracyjnych w naszym mózgu, bo - jak wiadomo - odpowiednia dieta może zmniejszyć ryzyko zachorowania na alzheimera. Związek z rozwojem tej choroby ma nie tylko zbyt długo utrzymujący się wysoki poziom "złego" cholesterolu (frakcji LDL), ale i cukrzyca typu drugiego oraz insulinooporność.

Na pracę naszego mózgu wpływ ma także acetylocholina, czyli substancja (tzw. neuroprzekaźnik) wytwarzana przez komórki nerwowe. Powstaje ona ze związku o nazwie cholina, a ta z kolei wchodzi w skład lecytyny, która występuje m.in. w orzechach. Orzechy więc nie tylko chronią nasze serce, ale także korzystnie działają na pamięć i myślenie.

Trzeba przy tym pamiętać, co podkreśla współautor opisywanego wyżej holenderskiego badania, epidemiolog Piet van den Brandt, że osoby, które jedzą orzechy, spożywają też zwykle więcej warzyw i owoców. Ich dieta jest więc generalnie zdrowsza, co ostatecznie wpływa na to, że rzadziej chorują.
Joanna Bosakowska
Serwis na swoich stronach www wykorzystuje m.in. pliki cookies w celu zapewnienia Ci maksymalnego komfortu podczas przeglądania serwisu i korzystania z usług. Jeśli kontynuujesz przeglądanie naszej strony bez zmiany ustawień przeglądarki, przyjmujemy, że wyrażasz zgodę na użycie tych plików. Jednak zawsze możesz zmienić ustawienia przeglądarki decydujące o ich użyciu.
Zamknij