Zdrowa dieta. Jak nie cukier, to co?

Rozmowa z Joanną Grupińską, dietetykiem
Joanna Bosakowska: Dlaczego tak trudno zrezygnować nam ze smaku słodkiego?

Joanna Grupińska, dietetyk: Bo jesteśmy do niego przyzwyczajani od początku naszego życia. Słodki smak mają zarówno wody płodowe, jak i pierwszy pokarm dziecka, ponieważ mleko kobiece zawiera laktozę, czyli cukier mleczny. Spożycie cukru koreluje z wydzielaniem przez przysadkę mózgową serotoniny, neuroprzekaźnika, który wpływa na poprawę nastroju. Dlatego tak trudno zrezygnować z czegoś słodkiego w diecie. To proces długotrwały i wymaga ogromnej siły woli.
Jednak cukier stołowy, czyli sacharoza, był niegdyś produktem bardzo pożądanym.
- Tak, bo był towarem deficytowym i egzotycznym. I bynajmniej nie służył do słodzenia, tylko do... lizania. W postaci głów cukrowych był stawiany na stole podczas uczt polskiej szlachty. Przywilej lizania cukru przysługiwał tylko wybranym osobom.
W Polsce w latach 30. ubiegłego wieku popularne było hasło: „Matko! Nie żałuj dziecku cukru. Cukier wzmacnia kości”. Dziś taka reklama byłaby nie do pomyślenia.
- Wówczas wydawało się, że jest to produkt zdrowy i pożądany w codziennym jadłospisie. Choć nie wiem, dlaczego akurat takie hasło wymyślono, bo przecież cukier nie miał wpływu na wzrost kości. Ale może dlatego, że był chętnie jedzony przez dzieci, uspokajał je? Dopiero w miarę rozwoju nauki i pojawienia się chorób cywilizacyjnych, m.in. cukrzycy typu 2 i nadciśnienia tętniczego, zdaliśmy sobie sprawę z tego, że cukier nie jest zdrową substancją.
Dietetycy przekonują nas, by rzadziej go stosować albo zupełnie z niego zrezygnować. Jeszcze nie tak dawno polecano do słodzenia fruktozę.
- Do niedawna fruktoza faktycznie była uznawana za produkt bezpieczny, bo nie podnosiła w gwałtowny sposób poziomu cukru we krwi. Dziś jednak już wiemy, że długotrwałe spożywanie fruktozy, tej otrzymywanej przemysłowo, może skutkować wzrostem szkodliwych tłuszczów - trójglicerydów we krwi, co kończy się stłuszczeniem wątroby. Nadmierne spożycie fruktozy powoduje też wzdęcia i dolegliwości u osób chorujących na refluks żołądkowo-przełykowy. U niemowląt nasila zaś kolki, dlatego tak ważne jest, by nie podawać im soków przeznaczonych dla starszych dzieci, bo często zawierają one syrop glukozowo-fruktozowy...
... który jest nagminnie używany w przemyśle spożywczym.
- Tak, gdyż jest słodszy od sacharozy, więc dodaje się go do produktów w mniejszej ilości, by osiągnąć pożądany smak. Bardziej się więc to producentom opłaca. Syrop glukozowo-fruktozowy, nazywany też glukozowym, fruktozowym, skrobiowym, kukurydzianym, został masowo wprowadzony na rynek w latach 70. ubiegłego wieku. I od tego mniej więcej momentu zaczął się problem z otyłością i chorobami z nią związanymi. Dlatego trzeba wybierać produkty, które tego syropu nie zawierają.
Co łatwe nie jest.
- Faktycznie, bo wiele produktów jest słodzonych tym syropem, na przykład ciasta, ciastka, desery mleczne, soki, słodycze, a nawet niektóre wędliny.
Zastanawia mnie jednak, dlaczego fruktoza i syrop glukozowo-fruktozowy są tak niepożądane w diecie, przecież są to cukry proste występujące w owocach czy w miodzie.
- Ale zarówno owoce, jak i miód zawierają obok cukrów także wiele innych wartościowych składników, jak błonnik, witaminy, składniki mineralne, związki bioaktywne. Oczywiście nie oznacza to wcale, że powinniśmy zjadać tony owoców czy słodzić wszystko miodem. Należy zachować umiar i zdrowy rozsądek. Owoce w codziennej diecie są zalecane, ale warzyw powinno być więcej. Miodem można słodzić na przykład jeden ciepły napój w ciągu dnia.
Czym więc słodzić pozostałe napoje?
- Albo w ogóle nie słodzić, albo sięgnąć po zamienniki cukru stołowego. Ja preferuję te pochodzenia naturalnego, na przykład stewię. To roślina pochodząca z Brazylii oraz Paragwaju, opisana w 1905 r., ale indiańskie plemiona już dużo wcześniej ją wykorzystywały: Indianie przeżuwali liście stewii po posiłkach albo sporządzali z niej ziołowe napary.
Można uprawiać ją w Polsce?
- Tak, w domu, albo w ogrodzie - ale wówczas traktuje się ją jako roślinę jednoroczną, bo nie toleruje niskich temperatur.
Pani także używa stewii?
- Kiedyś rodzice przywieźli mi tę roślinę i faktycznie ją wykorzystuję. Wystarczy wrzucić listek stewii do herbaty albo innego napoju i jest on słodszy. Można przygotować także ekstrakt ze stewii, zalać liście ciepłą wodą i taki płyn dodawać do posiłków. Albo wysuszyć liście i przechowywać w słoiczku. Stewia swoje właściwości utrzymuje przez około dwa lata.
Ale do pieczenia ciasta się raczej nie nada.
- To prawda, sproszkowane liście trudno byłoby do tego wykorzystać. Ale można spróbować z ekstraktem ze stewii, choć to już propozycja dla osób, które metodą prób i błędów nauczą się wykorzystywać tę roślinę w kuchni.
Czy stewia jest bezpieczna dla naszego zdrowia? Przez wiele lat nie była dopuszczona na rynek.
- Bo pojawiały się sugestie, że może mieć właściwości rakotwórcze, ale badania tego nie potwierdziły. Jednak dopiero w 2011 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dopuścił ją do stosowania na terenie Unii Europejskiej.
Jakie zalety ma stewia?
- Nie ma kalorii, więc polecana jest dla osób z nadwagą oraz otyłością. Lekko obniża ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Ma bardzo niski indeks glikemiczny, bliski zeru. Jest bogata w składniki mineralne, m.in. w żelazo, miedź, mangan, cynk, ma też właściwości przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne, przeciwpróchnicze, wspomaga gojenie ran i oparzeń. Ale ważna uwaga: kiedy producenci zauważyli, że ta roślina staje się modna, rozpoczęli produkcję substancji słodzących, które nazywają stewią, a gdy wczytamy się w ich skład, okazuje się, że zawierają one - oprócz stewii - także sztuczne słodziki. Więc unikajmy kupowania stewii w formie kapsułek, proszków, pudrów, lepiej poszukać suszonych liści. Najbezpieczniej zaś kupić roślinę i samemu ją uprawiać.
Obok stewii w wielu produktach wykorzystywany jest także ksylitol, nazywany cukrem brzozowym.
- Ksylitol należy do dużej grupy środków słodzących, które nazywamy poliolami lub polialkoholami. Alkohole cukrowe występują naturalnie w roślinach i owocach. Są to m.in. ksylitol, sorbitol, laktitol, maltitol, mannitol czy erytrytol.
Część ich znajdziemy w bezcukrowych gumach do żucia.
- Tak, bo mają „efekt chłodzący”, gdy je spożywamy, czujemy chłód w ustach. Takie cechy ma zwłaszcza sorbitol, dlatego wykorzystuje się go w produkcji gum do żucia, orzeźwiających cukierków czy niektórych leków. Ksylitol jest zaś dodawany do past oraz płukanek do zębów, bo zmniejsza w ślinie liczbę bakterii powodujących próchnicę.
Ksylitol można kupić też w sklepach i używać w domu zamiast cukru.
- Ma odrobinę mniej kalorii niż cukier i niski indeks glikemiczny. Ale polecam go osobom, które nie słodzą zbyt często, bo nadmiar ksylitolu (podobnie jak innych polioli), mniej więcej powyżej dwóch łyżeczek na posiłek, może powodować biegunki.
Naukowcy odkryli też białka, taumatyny, które są kilka tysięcy razy słodsze od sacharozy.
- Udało się je odkryć w roślinie o nazwie katemfe, która występuje w Afryce. Zwykle używa się taumatyn jako dodatku do produkcji żywności. Nie spotkałam się z tym, żeby można było je kupić w sklepie i używać w domu do słodzenia.
Za to nie ma problemu z kupnem sztucznych substancji, które są o wiele słodsze niż cukier stołowy. Popularny jest zwłaszcza aspartam, wzbudzający od lat wiele kontrowersji.
- To chyba jeden z najlepiej przebadanych słodzików, ale wyniki badań na jego temat są sprzeczne, a co do rzetelności niektórych publikacji są spore wątpliwości.
Jednak EFSA uznaje aspartam za substancję bezpieczną.
- Moim zdaniem powinny być przeprowadzone wieloośrodkowe randomizowane badania z zastosowaniem aspartamu, by wyjaśnić wszelkie wątpliwości. Ja swoim pacjentom go nie polecam.
Dlaczego?
- Bo wystarczy przyjrzeć się temu, na jakie związki rozkładany jest w organizmie aspartam. Są to kwas asparaginowy, fenyloalanina i metanol.
Tylko ten ostatni kojarzy mi się z zatruciami, dwa pierwsze związki zwykle nam nie szkodzą.
- Ale ich nadmiar jest niepożądany. Kwas asparaginowy może uszkadzać ośrodkowy układ nerwowy i prowadzić m.in. do wystąpienia choroby Alzheimera, choroby Parkinsona, do utraty słuchu. Fenyloalanina jest niezbędnym dla organizmu aminokwasem, ale badania wykazują, że zbyt duże jej spożycie prowadzi do obniżenia poziomu serotoniny, co może skutkować depresją.
Fenyloalaniny muszą się wystrzegać osoby chore na fenyloketonurię.
- To choroba genetyczna, w której dochodzi do nagromadzenia fenyloalaniny m.in. w mózgu, co prowadzi do upośledzenia umysłowego. Dlatego przeprowadzane są testy u noworodków, by wykrywać tę chorobę i wprowadzać odpowiednią dietę od pierwszych dni życia. Producenci, którzy wykorzystują aspartam, muszą na opakowaniach umieszczać ostrzeżenie, że produkt jest źródłem fenyloalaniny.
Czy aspartam może być przyczyną raka?
- Nie ma jednoznacznych badań na ten temat, choć niektóre z nich wskazują na taką zależność, zwłaszcza jeśli chodzi o chłoniaka, nowotwór wątroby i mózgu. Badania na zwierzętach wykazały także, że aspartam może uszkadzać płód. Zauważono też, że kobiety, które spożywały dużą ilość napojów słodzonych, były narażone na przedwczesny poród dziecka.
Aspartam ma w ogóle jakieś zalety?
- Nie ma kalorii, nie powoduje wzrostu poziomu glukozy we krwi. Ale według mnie minusów jego stosowania jest więcej niż plusów.
Mimo to aspartam i inne sztuczne słodziki, jak acesulfam K, sacharyna, sukraloza, są często stosowane.
- Bo są tanie. One występują w tak dużej liczbie wyrobów, że trudno byłoby je wycofać z rynku. Co najgorsze, w jednym produkcie może być naraz kilka sztucznych słodzików. A więc łatwo przekroczyć dopuszczalne dzienne, czyli uznane za bezpieczne, spożycie tych substancji.
Z ciekawości spojrzałam na etykietę jednego z tanich napojów. Znalazłam w nim aż cztery sztuczne słodziki: aspartam, acesulfam K, sacharynian sodu i cyklaminian sodu. Przerażające.
- No właśnie. Co gorsza, sztuczne słodziki zawierają też produkty typu „light”, niskoenergetyczne, albo te reklamowane jako „bez cukru”. Wydawałoby się więc, że jeśli są bez cukru, to są zdrowsze, a niekoniecznie tak musi być.
Ale wiele osób walczących z nadwagą sięga właśnie po produkty niskoenergetyczne.
- Nie trzeba tego robić. Ja polecam swoim pacjentom zdrową, zbilansowaną dietę połączoną z aktywnością fizyczną. Wielu z nich ogranicza też cukier stołowy w diecie, oczywiście stopniowo, nie z dnia na dzień. I udaje im się to.
Rozmawiała Joanna Bosakowska
* Joanna Grupińska - ukończyła dietetykę na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Prowadzi gabinet dietetyczny w Czarnkowie i jest na drugim roku studiów doktoranckich, na których zajmuje się dietetyką onkologiczną
Serwis na swoich stronach www wykorzystuje m.in. pliki cookies w celu zapewnienia Ci maksymalnego komfortu podczas przeglądania serwisu i korzystania z usług. Jeśli kontynuujesz przeglądanie naszej strony bez zmiany ustawień przeglądarki, przyjmujemy, że wyrażasz zgodę na użycie tych plików. Jednak zawsze możesz zmienić ustawienia przeglądarki decydujące o ich użyciu.
Zamknij