Zdrowy styl życia. Seniorze, ruszaj się!

- Zapytałam jednego z panów, który jeździ rowerem codziennie 20 km do pracy, czy jest aktywny fizycznie i dba o zdrowy styl życia. Odpowiedział, że... nie, bo nie ma czasu na ćwiczenia. O tym, czy poznańscy seniorzy chętnie się ruszają, rozmawiamy z dr Moniką Ciekot-Sołtysiak z AWF w Poznaniu.

Joanna Bosakowska: Moja mama, lat 73, zaczęła ostatnio chodzić z kijkami, czyli uprawiać nordic walking. Mówi: „muszę pamiętać o wysiłku fizycznym, bo przytyję. Zresztą teraz wszyscy na osiedlu chodzą z kijkami”.
Dr Monika Ciekot-Sołtysiak*: - Aktywność fizyczna staje się coraz bardziej popularna, także wśród starszych osób. I ja widzę coraz więcej seniorów, którzy chodzą z „kijkami”.
Bardzo mnie to cieszy.
Mimo to z badań, które Pani przeprowadziła wśród 206 poznaniaków w wieku 65 – 79 lat wynika, że z tą aktywnością fizyczną nie jest zbyt dobrze.
- Bo zalecane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) normy, czyli podejmowanie tygodniowo co najmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnego wysiłku fizycznego, spełniało tylko 39 proc. osób.
Dlaczego tak jest?
- Wysiłek foizyczny u seniorów zwykle ogranicza się do czynności codziennych, związanych z wykonywaniem obowiązków domowych, sprzątaniem, przygotowywaniem posiłków, chodzeniem do sklepu. Jest to wysiłek o niskiej intensywności.
Jednak badane przez Panią osoby poświęcały na prace domowe średnio 9 godzin w tygodniu. To nie wystarcza, by spełnić zalecenia WHO dotyczące ruchu?
 - Nie, bo WHO zaleca wysiłek fizyczny na poziomie umiarkowanym - podczas którego akcja serca przyspiesza i lekko się pocimy - albo intensywnym, gdy znacznie zwiększa się liczba oddechów, uderzeń serca i pocimy się mocniej. Niezbędne są też ćwiczenia siłowe, minimum dwa razy w tygodniu, z wiekiem masa mięśni bowiem spada. Trzy razy w tygodniu powinno wykonywać się ćwiczenia równoważne. U starszych osób gęstość mineralna kości jest niższa, ryzyko złamań jest dość wysokie, upadek może grozić kontuzją.
Większość seniorów, którzy brali udział w badaniu nie ćwiczyła, albo poświęcała na ćwiczenia bardzo mało czasu.
Może nie mają pieniędzy, by chodzić na siłownię.
- Nie chodzi o to, by podnosić sztangę na siłowni! Przecież można ćwiczyć w domu! Choćby podnosząc butelkę wody mineralnej, siedząc na krześle. Nawet zwykłe wstawanie z krzesła jest ćwiczeniem siłowym.
Równowagę można ćwiczyć, stając na jednej nodze, chwytając się krzesła. Potem robić to bez podpierania się, nawet przy zamkniętych oczach. Trzeba tylko pamiętać, by przed rozpoczęciem ćwiczenia wokół nas nie było przedmiotów, o które moglibyśmy się uderzyć. Dobre są też różnego rodzaju trenery równowagi, czyli poduszki o różnym poziomie sprężystości – można na nich stać, albo na nie wchodzić i z nich schodzić. Jeśli nie mamy tego typu przyborów, to wystarczy zwykła pierzyna, którą kładziemy na podłodze i na niej ćwiczymy.
Skąd w ogóle u Pani zainteresowanie aktywnością fizyczną wśród tej grupy osób?
- Starszych osób przybywa, bo żyjemy coraz dłużej. Mówi się nawet o „bombie geriatrycznej”. W 2012 r. w Polsce, według danych GUS, osoby w wieku poprodukcyjnym stanowiły 18 proc. społeczeństwa. W 2035 r. ma to być już 27 proc. Ważne, by seniorzy zachowali dobre zdrowie i kondycję jak najdłużej. Dlatego tak wiele badań poświęca się aktywności fizycznej osób starszych. Problem w tym, że rzetelność tych badań pozostawia wiele do życzenia. Ankiety prowadzone przez CBOS, albo GUS, zwykle ograniczają się do pojedynczych pytań, typu: „czy jest pan/pani aktywny fizycznie”. Odpowiedzi respondentów mogą wprowadzać w błąd.
Zapytałam jednego z panów, który jeździ rowerem codziennie 20 km do pracy, czy jest aktywny fizycznie. Odpowiedział, że... nie, bo nie ma czasu na ćwiczenia. Z kolei pani, która chodzi do sklepu, uważa, że jest aktywna fizycznie, bo codziennie wychodzi z domu.
Próbowała Pani odpowiedzieć na pytanie, dlaczego seniorzy podejmują się ćwiczeń, jakie są ich intencje.
- Tak, wyniki badań wykazały, że osoby starsze ćwiczą nie z powodu lęku przed chorobą a raczej dlatego, że oczekują pozytywnych efektów takiego zachowania. Nie motywuje ich straszenie: „ćwicz, bo możesz zachorować na raka”. Przemawiają za to do nich argumenty typu: „ćwicz, to schudniesz, ćwicz, to nie będą cię bolały kolana”.
Zaskoczyło to Panią?  
- Początkowo tak, ale potem analizując odpowiedzi respondentów i publikacje innych autorów, uświadomiłam sobie, że większość seniorów już i tak cierpi na jakieś choroby przewlekłe, więc pewnie dlatego nie działa na nich straszak związany z ryzykiem zachorowania.
Seniorzy z Poznania, jak Pani zauważyła w badaniach, zwykle podejmują aktywność fizyczną związaną z codziennymi czynnościami. Co można zrobić, by ten codzienny ruch był jak najbardziej efektywny? Można na przykład połączyć ścieranie kurzu z gimnastyką?
- Oczywiście, że tak. Podczas ścierania kurzu, możemy wykonywać przysiady, sprzątając najniższe półki, albo wspinać się na palce przy tych najwyższych. Gdy wybieramy się do sklepu, można pójść do niego okrężną drogą, żeby zakupy połączyć ze spacerem.
Odkurzacz to świetny sposób na wysiłek fizyczny.
- Odkurzając też można robić przysiady, albo stać na jednej nodze. Ja, gdy myję zęby, zawsze staję na jednej nodze.
A ja, gdy wychodzę na spacer z psami, przy okazji się gimnastykuję.
- Psy motywują do ruchu, podobnie jak dzieci. Zabawy z wnuczętami zmuszają starsze osoby do aktywności fizycznej. Przewijanie malucha, podnoszenie go, to znakomite ćwiczenia siłowe. Do tego dochodzą długie spacery.
Takie czynności dnia codziennego urozmaicone przez ćwiczenia siłowe i równoważne, mogą spowodować, że zalecana przez WHO norma aktywności fizycznej będzie spełniona?
- Jest to możliwe. Przecież 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu to niecałe 3 godziny spaceru w szybszym tempie. To nie jest duże wyzwanie.
Tym bardziej, że jest coraz więcej propozycji dla starszych osób.
- W marcu AWF rozpoczęła projekt „trener senioralny”, to bezpłatne zajęcia rekreacyjne dla seniorów, m.in. aqua fitness, zajęcia teneczno-gimnastyczne, zajęcia na świeżym powietrzu, gimnastyka. Dzięki nim można poprawić swoją sprawność fizyczną, koordynację ruchową i się zrelaksować. Zajęcia oferują też kluby seniora, czy uniwersytety trzeciego wieku - można tam spędzić czas z osobami w swoim wieku, porozmawiać, a przy okazji poćwiczyć.
Problem w tym, że znaczna część osób w starszym wieku woli siedzieć przed telewizorem.
Ale nawet oglądanie ulubionych seriali można pogodzić z ćwiczeniami. Wystarczy chcieć.
- Jasne. Można przecież porozmawiać o serialu z koleżanką na spacerze. Albo w trakcie oglądania telewizji jeździć na rowerku stacjonarnym, robić przysiady, ustawić sobie przeszkodę i wchodzić na nią i schodzić, stać na jednej nodze. Ważne, by nie siedzieć przez cały czas na kanapie.
Rozmawiała Joanna Bosakowska
* Dr Monika Ciekot-Sołtysiak. Pracuje w Zakładzie Lekkiej Atletyki Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu. W 2015 r. obroniła pracę doktorską: „Aktywność fizyczna starszych mieszkańców Poznania w świetle procesualnego modelu zachowań zdrowotnych oraz uwarunkowań społecznych”.
Serwis na swoich stronach www wykorzystuje m.in. pliki cookies w celu zapewnienia Ci maksymalnego komfortu podczas przeglądania serwisu i korzystania z usług. Jeśli kontynuujesz przeglądanie naszej strony bez zmiany ustawień przeglądarki, przyjmujemy, że wyrażasz zgodę na użycie tych plików. Jednak zawsze możesz zmienić ustawienia przeglądarki decydujące o ich użyciu.
Zamknij