Sześć idealnych śniadań dla przedszkolaka i ucznia

Dieta. Zanim dziecko wyjdzie do szkoły, powinno zjeść pożywne śniadanie. To porcja energii, która powinna wystarczyć mu na co najmniej trzy godziny. Potem kolej na drugie śniadanie. Po trzech godzinach - obiad albo przekąska. To rytuał, którego powinien przestrzegać każdy uczeń

 Dietetyczka Agnieszka Liczbańska-Śmieszek doradca żywieniowy z Poradni Dietetycznej Dobry Dietetyk ułożyła dla naszych Czytelników sześć idealnych szkolnych śniadań. Jest makrela (bo zawiera Kwasy tłuszczowe omega-3), są jajka ( antyoksydanty, witaminy m. in. A, E, D, K oraz B2, B9 i B12) i pełnoziarniste pieczywo. Żadnych batonów, drożdżówek, chipsów.

Śniadanie dla czterolatka (zapotrzebowanie energetyczne: 1700 kalorii)
 
Godz. 7, pierwsze śniadanie: Serek ziarnisty, kanapki z szynką i warzywami, owoc 1 kubek serka ziarnistego, 1 łyżeczka szczypiorku, 3 kromki chleba razowego, 2 łyżeczki masła, 3 liście sałaty, 3 małe plastry szynki z piersi kurczaka, 1 mały pomidor, 1 mały ogórek, 1 morela. Sposób przygotowania: Serek ziarnisty wymieszać z pokrojonym szczypiorkiem. Pieczywo posmarować masłem, położyć sałatę, szynkę, plastry pomidora i ogórka.
Godz. 10, drugie śniadanie: Makrela wędzona, kanapka, pomarańcza 1/3 makreli wędzonej (bez ości), 2 kromki żytniego chleba, 2 liście sałaty, 1/2 ogórka, 1/2 małego pomidora, 1 pomarańcza
Sposób przygotowania: Na chleb położyć sałatę, pokrojonego w plastry pomidora i ogórka. Zjeść z makrelą.
Godz. 13, przekąska: Kanapka z pastą jajeczną i szczypiorkiem, i śliwkami 1 kromka chleba graham, 1 jajko, 1 łyżeczka startego żółtego sera, 1 łyżka jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka szczypiorku, 1 łyżeczka sproszkowanej słodkiej papryki, szczypta soli, 2 krople sosu sojowego, 2 śliwki. Sposób przygotowania: Jajko ugotować i pokroić w drobną kostkę. Dodać straty ser, jogurt naturalny i szczypiorek. Doprawić solą, pieprzem, papryką i sosem sojowym. Wymieszać. Gotową pastę położyć na kromkę chleba.

Jadłospis dla sześciolatka (zapotrzebowanie energetyczne: 1700 kalorii)
Godz. 7, pierwszy posiłek: Owsianka z malinami, kanapki z wędliną i pomidorem 1 szklanka mleka o zawartości 1,5 proc. tłuszczu, 2 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki płatków żytnich, 1 łyżka zarodków pszennych, garść malin, 1 łyżeczka miodu, 2 kromki chleba pełnoziarnistego , 1 łyżeczka masła, 2 plastry szynki drobiowej, pół pomidora Płatki owsiane, żytnie i zarodki pszenne zalać mlekiem i zagotować. Gotować na małym ogniu około 3 minut. Kiedy przestygnie do owsianki dodać mód i razem wymieszać. Połowę owsianki przełożyć do szerokiej szklanki, przesypać częścią malin i położyć pozostałą owsiankę. Udekorować resztą malin. Pieczywo posmarować masłem, położyć szynkę i pomidora pokrojonego w plastry.
Godz. 10, drugie śniadanie:  Kanapki wiosenne z żółtym serem, do tego jabłuszko 2 kromki chleba graham, 1 łyżeczka masła, 2 liście sałaty, 1 plaster sera żółtego, 4 plastry pomidora, 1 mały ogórek, 2 rzodkiewki, 2 łyżeczki szczypiorku, 1 średnio jabłko Sposób przygotowania: chleb posmarować masłem, położyć sałatę, ser i pokrojone warzywa, posypać szczypiorkiem.
Godz. 13, przekąska:  Kanapka z szynką, warzywami. Plus gruszka 1 kromka chleba, 1 łyżeczka masła, 1 liść sałaty, 1 duży szynka plaster, 2 plastry pomidora, 1/2 małego ogórka, 1 średnia gruszka Pieczywo posmarować masłem. Położyć sałatę, szynkę a na wierzch - plastry pomidora i ogórka.

Jadłospis dla dziesięciolatki (zapotrzebowanie energetyczne: 2300 kalorii)

Godz. 7, pierwsze śniadanie: Kanapki z serem żółtym, sałatą i pomidorem, jogurt z musli, i brzoskwinia 3 kromki chleba graham, 1 i 1.2 łyżeczki masła, 3 liście sałaty, 3 cienkie plastry sera żółtego, 1 średni pomidor, 1 kubek jogurtu naturalnego, 1 mała brzowskwinia. Chleb smarujemy masłem, kładziemy  sałatę, ser, kroimy pomidora. Jogurt przekładamy do miseczki i mieszamy z musli.
Godz. 10, drugie śniadanie: Kanapki z serem twarogowym, rzodkiewką i szczypiorkiem, plus banan 1 bułka grahamka, 1 łyżeczka masła, 2 plastry sera białego półtłustego, 1 łyżka jogurtu naturalnego, 2 rzodkiewki, 2 łyżeczki szczypiorku, 1 mały banan Ser rozgnieść widelcem, dodać jogurt, pokrojoną rzodkiewkę i szczypiorek. Bułkę posmarować masłem i nałożyć twarożek. Posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem.
Godz. 13, przekąska: Serek ziarnisty z nasionami lnu, pieczywo z szynką i warzywami, owoc 1 mały kubek serka ziarnistego, 1 łyżeczka siemienia lnianego, 3 kromki chleba razowego, 2 łyżki masła, 3 duże plastry szynki z drobi, 1 mały pomidor, 1 łyżka szczypiorku, 3 rzodkiewki, 1 średnie jabłko lub banan Serek ziarnisty wymieszać z nasionami lnu. Pieczywo posmarować masłem, położyć szynkę, i warzywa.
 
Jadłospis dla dwunastolatki (zapotrzebowanie energetyczne: 2300 kalorii)

Godz. 7, pierwsze śniadanie: Jajecznica z rukolą i pomidorem, pieczywo z wędliną i rzodkiewką, owoce 2 jajka, 1 mały pomidor, 2 garście rukoli, szczypta czarnego pieprzu, szczypta soli, 2 kromki chleba graham, 2 łyżeczki masła, 2 plastry szynki z indyka, 3 rzodkiewki, 1 duże jabłko, 10 winogron Jaja roztrzepać w misce z dodatkiem soli i pieprzu. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Do masy jajecznej dodać części pomidora i rukolę. Przelać na patelnię i usmażyć. Pieczywo posmarować masłem. Położyć wędlinę i plasterki rzodkiewki.
Godz. 10, drugie śniadanie: Kanapka z szynką i warzywami, jogurt z musli, jabłko 1 kromka  chleba pełnoziarnistego, 1/2 łyżeczki masła, liść sałaty, 1 plaster szynki z indyka, 3 plastry pomidora, 1 mały ogórek, 1 rzodkiewka, 3 łyżki musli z orzechami, 1 kubek jogurtu naturalnego, 1 średnio jabłko.
Godz. 13, przekąska: Jogurt pitny, kanapki z szynką i warzywami, plus banan 1 mała butelka pitnego jogurtu naturalnego, 3 kromki chleba żytniego, 2 łyżeczki masła, 3 plastry szynki z piersi kurczaka, 1 pomidor, 1 kiszony ogórek, 1 łyżeczka szczypiorku, banan Pieczywo smarować masłem położyć szynkę, oraz plastry pomidora i ogórka, posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem. Chleb posmarować masłem. Położyć sałatę, szynkę, pomidora, ogórka i rzodkiewkę. Jogurt przelać do miseczki. Wymieszać z musli.

Jadłospis dla dziesięciolatka (wersja dla chłopców - zapotrzebowanie energetyczne 2600 kcal)

Godz. 7, pierwsze śniadanie: Bułka pełnoziarnista z pastą rybną i pomidorem, owoc 1/3 wędzonej makreli, jajko, ogórek kiszony, 1/4 cebuli, szczypta czarnego pieprzu, 1 łyżeczka natki, szczypta czerwonej papryki, 1 łyżka jogurtu naturalnego, 2 plastry pomidora, 1 bułka pełnoziarnista, 1 brzoskwinia Wędzoną makrelę posiekać. Dodać pokrojoną cebulę, ugotowane jajko, ogórek i jogurt. Wymieszać i doprawić pieprzem, papryką i natką pietruszki. Pastę rozłożyć na kanapki i na to położyć po plastrze pomidora
Godz. 10, drugie śniadanie: Sałatka z serka ziarnistego z dodatkami 4 łyżki płatków owsianych, 1 kubek serka ziarnistego, 2 orzechy włoskie, 1 łyżka pestek dyni, 1 małe jabłko, 1 łyżeczka miodu Płatki owsiane zalać 5 łyżkami gorącej wody i odstawić na 10 minut. Do płatków dodać posiekane orzechy, pestki dyni i jabłko starte na tarce o grubych oczkach. Całość wymieszać z serkiem i polać miodem. Lub kanapka z żółtym serem, i jogurt z owocami 2 kromki chleba graham, 1 łyżeczka masła, 2 liscie sałaty, 2 cienkie plastry sera żółtego, 1/2 pomidora, 1 kubek jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki jagód, 1 kiwi, 1 łyżeczka miodu Chleb posmarować cienką warstwą masła, obłożyć sałatą, żółtym serem oraz pomidorem. Obie kanapki przygotować w ten sam sposób. Jogurt przełożyć do miseczki, dodać pokrojone na mniejsze kawałki kiwi oraz jagody. Całość polać miodem.
Godz. 13, przekąska: Kanapki z żółtym serem, sok pomidorowy, owoc 3 kromki chleba żytniego, 1 i 1/2 łyżeczki masła,. 3 liście sałaty, 3 cienkie plastry sera żółtego, 2 sztuki ogórka kiszonego, 1 szklanka soku pomidorowego, 2 mandarynki Chleb posmarować masłem, położyć sałatę, ser i pokrojonego ogórka.

Jadłospis dla dwunastolatka (Zapotrzebowanie energetyczne 2600 kcal)

Godz. 7, pierwsze śniadanie: Sałatka z jajkiem, szynką i warzywami, grahamka z masłem, owoc 2 jajka, 1 średni pomidor, 3 plastry szynki z kurczaka, 2 łyżeczki szczypiorku, 1.3 kubka jogurtu naturalnego, szczypta pieprzu, szczypta soli, 1 bułka grahamka, 2/4 czarnych porzeczek (lub borówek) Jajko ugotować na twardo (7minut). Pokroić w kostkę. Dodać pokrojoną szynkę, pomidora i szczypiorek. Przyprawić. Wymieszać z jogurtem. Grahamkę posmarować masłem.
Godz. 10, drugie śniadanie: Kanapki z szynką, jogurt z musli 2 kromki żytniego ze słonecznikiem, 1 łyżeczka masła, 2 plastry szynki z indyka, 1 mały ogórek, 1 kubek jogurtu naturalnego, 4 łyżki musli z orzechami Pieczywo posmarować masłem. Położyć szynkę i pokrojonego w plastry ogórka. Do jogurtu dodać musli. Wymieszać. Albo Sałata z kurczakiem i warzywami, pieczywo, owoc 5 liści sałaty, 1/2 filetu z kurczaka (10 dag), 1 średni pomidor, 1 mały ogórek, 1 łyżka kukurydzy konserwowej, 1 łyżeczka ziół prowansalskich, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 mały banan Filet z kurczaka ugotować we wrzątku. Ostudzić. Pokroić w kostkę. Sałatę porwać. Pomidora i ogórka pokroić. Dodać kukurydzę, oliwę i zioła prowansalskie. Wymieszać.  
Godz. 13, przekąska: Chleb żytni z szynką, sałatka owocowa 3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego,  2 łyżeczki masła, 3 plastry szynki delikatesowej, 1 kiwi, 1.2 gruszki, 8 truskawek (lub malin), 10 winogron, mandarynka Chleb posmarować masłem, położyć szynkę. Kiwi i gruszkę obrać, pokroić w kostkę. Truskawki pokroić w ćwiartki, winogrona na połówki. Mandarynki obrać podzielić na części, pokroić na połówki. Owoce wymieszać ze sobą w miseczce i przełożyć do pudełka.
Sylwia Sałwacka
Serwis na swoich stronach www wykorzystuje m.in. pliki cookies w celu zapewnienia Ci maksymalnego komfortu podczas przeglądania serwisu i korzystania z usług. Jeśli kontynuujesz przeglądanie naszej strony bez zmiany ustawień przeglądarki, przyjmujemy, że wyrażasz zgodę na użycie tych plików. Jednak zawsze możesz zmienić ustawienia przeglądarki decydujące o ich użyciu.
Zamknij